Ulrike Fuchs

Psychotherapie und Paartherapie, München, Planegg, Martinsried - Ulrike Fuchs

Hallo, ich bin Ulrike Fuchs, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Paartherapeutin, Dozentin & Autorin. Ich unterstütze Menschen dabei, wieder glücklich und erfüllt zu leben.

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Die 5 erfolgreichsten Tipps, selbst Stress zu reduzieren

Die 5 erfolgreichsten Tipps, selbst Stress zu reduzieren.

Stress schnell und einfach zu reduzieren? Das ist oft leichter gesagt als getan. Doch es gibt Methoden, die dabei helfen das unruhige Gedankenkarussell zu stoppen. Dabei hilft es zu verstehen, wie Stress überhaupt wirkt, um ihn frühzeitig zu erkennen. Oft sind die Symptome verschieden: Unruhe, Gereiztheit, Stechen in der Brust, Geräusche im Ohr, Schwitzen, Zittern oder der Atem stockt. Erfahren Sie hier, was Stress tatsächlich bedeutet, welche Ursachen und Folgen er hat, sowie welchen Einfluss er auf Depression, Burnout und Ängste haben kann.

Was genau ist Stress?

Stress ist evolutionär gesehen eine sehr alte Reaktion, die uns vor möglichen Gefahren schützen soll. Dieses Kampf- und Fluchtverhalten wirkt noch heute, nämlich dann, wenn wir bei kurzfristiger Belastung schnell überlebenswichtigen Maßnahmen treffen müssen. So z. B. bei einer möglichen Unfallgefahr: Wir werden aufmerksamer, haben eine bessere Sinneswahrnehmung und die Muskulatur ist angespannt, um schneller aktiv zu werden.

Chronischer Stress hat allerdings negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Sowohl der Körper als auch die Psyche reagieren auf anhaltenden Stress mit Erschöpfungssymptomen, wie Ängste, Ungeduld, Anspannung, Schlafprobleme, Unzufriedenheit und Depression.

Wir brauchen ein gesundes Verhältnis von Anspannung und Entspannung – Aktion und Regeneration, um gesund zu bleiben.

Die Auslöser für Stress können verschieden sein und werden von Mensch zu Mensch unterschiedlich empfunden. Aus der aktuellen Resilienz-Forschung wissen wir, dass jeder mit Stress anders umgeht.

Was für den Einen eine positive Herausforderung mit viel Lernerfahrung ist, kann bei einem anderen Menschen große Zukunftsängste auslösen. Es gibt verschiedene Stress-Typen, die ich bereits in einem anderen Artikel näher beschrieben habe.

Interessiert es Sie, welcher Stress-Typ Sie sind? Machen Sie den Test.

Stressreaktion auf verschiedenen Ebenen

Stress aktiviert den Körper und Geist, um bei möglicher Gefahr schneller reagieren zu können und damit wieder in Sicherheit zu kommen. Unabhängig, ob die Auslöser für Stress körperlich oder psychisch sind, reagiert unser Körper in einer Stresssituation mit einem bestimmten Muster.

  • Körperliche Stress-Auslöser können beispielsweise Kälte, Hitze, Lärm, Krankheit oder dauerhafte körperliche Anstrengung sein.
  • Psychische Stress-Auslöser können beispielsweise hoher Leistungsdruck, Perfektionismus, berufliche oder private Probleme, Streit, Ärger, Unzufriedenheit, Sorgen oder Angst sein.

Um den Stress besser zu bewältigen, schüttet unser Körper verschiedene Hormone aus, darunter zunächst Adrenalin und anschließend Cortisol. Das kann sich in folgende Auswirkungen äußern:

  • Auf der körperlichen Ebene beschleunigen sich Atmung und Herzschlag, die Muskelspannung erhöht sich und langfristig kommt es zu einer schnelleren Erschöpfung, schlimmstenfalls zu einer Erschöpfungsdepression oder einem Burnout. Bei anhaltendem Stress können auch langfristig gesundheitliche Probleme entstehen wie z.B. Migräne, Herz-Kreislauferkrankungen, Asthma, Neurodermitis, Allergie, Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen oder Verdauungsprobleme.
  • Emotional erzeugt Stress verschiedene Ängste wie z.B. die Angst zu versagen oder sich zu blamieren. Es kommt zu einer inneren Unruhe, Nervosität und einer leichteren Reizbarkeit. Unzufriedenheit macht sich breit. Menschen, die unter Stress stehen, fühlen sich selbst oft hilflos, überfordert, gehetzt. Sie machen sich selbst Vorwürfe und denken, dass sie etwas nicht gut oder schnell genug geschafft haben. In Prüfungssituationen kann es beispielsweise zu einem „Blackout“ kommen, da sich gestresste Menschen häufig nur schwer konzentrieren können.
  • Das Verhalten kommt in einen Zustand der „blinden Betriebsamkeit“. Menschen mit Stress werden ungeduldig und wirken hektisch. Oder auch, wenn der Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht ist, lethargisch und antrieblos, bis depressiv oder ängstlich. Das Konsumverhalten im Umgang mit Alkohol, Nikotin und anderen Substanzen kann sich verändern, der Konsum steigt. So kann bei anhaltendem Stress Suchtverhalten entstehen, hier sei auch Spielsucht, Sex- und Pornosucht, Esssucht bzw. Workaholic genannt. Im Umgang mit anderen Menschen wird das Verhalten häufig konfliktreicher. Es kommt schneller zu Streit und Auseinandersetzungen.

Wie verläuft eine typische Stressreaktion?

Ob Termindruck, Angst zu versagen oder im Streit – die Stressreaktion verläuft typischerweise in drei Phasen ab.

1. Alarm

Ein äußerer Auslöser (z.B. jemand nimmt die Vorfahrt) oder innerer Auslöser (z.B. sich Sorgen machen) versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, die Verdauung verlangsamt sich, die Muskeln werden stärker durchblutet und sind angespannt. Die Vorbereitungen auf Kampf oder Flucht laufen auf Hochtouren. Alle Energiereserven werden mobilisiert und genutzt, körperlich und geistig Hochleistung zu erzielen.

2. Widerstandskräfte werden mobilisiert

In dieser Phase der Stressreaktion kommt es zur Anpassung. Sowohl der Körper als auch die Emotionen werden auf die stressige Situation angepasst. In dieser Phase versucht der Körper alle Widerstandskräfte zu mobilisieren. Wir setzen uns verstärkt mit dem Problem auseinander und versuchen eine Lösung zu finden.

3. Erschöpfung

Es ist ein Irrtum über Stress, dass positiver Stress auf Dauer gut sei. Denn wenn der Stress, auch positiver Stress (Eustress) anhält, wirkt er genauso schädlich wie sogenannter negativer Stress (Disstress). Der Körper und die Psyche werden permanent gefordert bzw. überfordert. Ohne jegliche Erholungsphase entwickelt sich aus Stress Dauerstress. Wird die eigene Belastungsgrenze überschritten, dann kommt es zur Erschöpfungsphase. Der Cortisol-Spiegel bleibt erhöht, um dem anhaltenden Stress entgegen zu wirken. Wenn die Erholungsphase nach einer stressigen Situation ausbleibt, hat das zur Folge, dass das Immunsystem geschwächt wird, die Leistungsfähigkeit stark nachlässt und es vermehrt zur Erschöpfung, langfristig auch zu Erschöpfungsdepression oder Burnout kommt.

Bei manchen Menschen ist der Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht und es kann zum so genannten Cushing-Syndrom (Hypercortisolismus) kommen.

Wie äußert sich Stress?

Stress wird dann zum gesundheitlichen Problem, wenn der Stress anhält und zum Dauerstress wird. Die dauerhafte Ausschüttung der Stresshormone wie Cortisol schwächen das Immunsystem und sogenannte Stress-Folge-Erkrankungen wie Erschöpfung, Burnout und Erschöpfungsdepression können auftreten.

Häufige körperliche Anzeichen von Stress:

  • Schmerzen durch die Anspannung: Gelenk-, Kopfschmerzen, Migräne oder Rückenschmerzen, Migräne
  • Muskelkrämpfe oder nervöse Muskelzuckungen
  • Verdauung: Verdauungsprobleme, Verstopfung, Magenschmerzen, Durchfall, Sodbrennen oder Reizdarm
  • Atmung: Atemnot, verschiedene Atemwegserkrankungen wie Asthma oder Heuschnupfen
  • Haut: Ausschlag, Verstärkung von Allergie, Heuschnupfen, Asthma und Neurodermitis oder Ekzeme
  • Herz-Kreislauf-System: Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Herzrasen oder Schwindelgefühle, Tinnitus
  • Schlafprobleme, Ein- sowie Durchschlafschwierigkeiten
  • Konzentrationsprobleme
  • sexuelle Unlust
  • Appetitlosigkeit oder auch Heißhungerattacken, Frust- und Stressessen
  • Krampfadern, Restless-Legs-Syndrom (ruhelose Beine)
  • Tinnitus
  • Erhöhtes Unfallrisiko

Häufige psychische Anzeichen von Stress:

  • Nervosität, innere Unruhe und Spannung
  • Unzufriedenheit und Gereiztheit
  • Verschiedene Ängste bzw. Angststörungen
  • aggressives Verhalten, Gereiztheit
  • Erschöpfung: chronische Erschöpfung, Ermüdbarkeit, Schlafstörung, Burnout-Syndrom oder Erschöpfungsdepression
  • Depression, Gefühle der Überforderung oder sich sorgen
  • Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht
  • Überempfindlichkeit und -sensibilität
  • Konzentrations- und Lernschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen
  • Mangel an Erinnerungsfähigkeit und Unachtsamkeit
  • Zwanghaftes Verhalten oder Zwangsstörung
  • Suchtverhalten: Alkoholsucht, Drogensucht, Workaholic, Essstörungen, Spielsucht, Sex- und Pornosucht u.a.

5 einfache Tipps, die Stress reduzieren

Sehr häufig erlebe ich bei meinen Klient(inn)en und Kursteilnehmer(inne)n, dass sie sich beim Thema Stressabbau richtig Druck machen. So artet die Entspannung zu echter Arbeit aus. Bleiben Sie locker, wenn Sie mit den Stressfaktoren entspannt umgehen wollen. Für die Stressbewältigung gilt: Nur die Nerven behalten und einen kühlen Kopf bewahren!

Es ist nicht wichtig, dass Sie von einem Yoga-Kurs zum nächsten Entspannungskurs rennen. Vielmehr hilft es zu verstehen, was Ihnen Stress im Alltag bereitet und wie Sie mit diesen Stressfaktoren und Gefühlen sinnvoll umgehen. Im Folgenden habe ich 5 einfache Tipps für Sie, wie Sie Stress besser abbauen können.

Nehmen Sie sich doch ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand, damit Sie sich während des Lesens Notizen machen können.

1. Tipp: Äußere Anforderungen und Erwartungsdruck richtig einordnen

Es gibt äußere Stressfaktoren, die Sie nicht immer oder zumindest nur selten in der Hand haben. Sie können beispielsweise nicht beeinflussen, ob Ihre Mitmenschen schüchtern oder aggressiv reagieren. Auch haben Sie es nicht in der Hand, den Fahrplan der öffentlichen Verkehrsmittel zu beeinflussen. Kommt der Bus zu spät, ist es nicht Ihr Verschulden.

Was Sie allerdings sehr wohl beeinflussen können, ist pünktlich zur Haltestelle zu laufen. Ebenso können Sie Ihren Chef freundlich grüßen. Brummelt er dagegen unfreundlich zurück, liegt das wiederum nicht mehr in Ihrem Verantwortungsbereich.

Sie können sich lediglich fragen:

  • Habe ich alles in meiner Macht stehende getan, um die Situation so gut wie möglich ausgehen zu lassen?
  • Habe ich mich gut vorbereitet?
  • War ich freundlich?
  • Habe ich mit ausreichend Zeit genommen?
  • War ich gesundheitlich fit?
  • Habe ich meine Kompetenzen gut eingesetzt?

Können Sie auf alle diese Fragen mit einem ehrlichen und aufrichtigen „Ja“ antworten, haben Sie vermutlich alles richtig gemacht und die Erwartungen Ihrer Mitmenschen waren vermutlich sehr hoch.

Hier ist es wichtig, freundlich und trotzdem bestimmt, seine Grenzen zu äußern.

Kollege: „Warum bist du so spät!?“
Antwort: „Ich verstehe deinen Ärger. Du weißt, dass ich sonst pünktlich bin. Und mich hat das heute auch verärgert, dass der Bus Verspätung hatte. Lass uns doch jetzt sofort mit dem Meeting beginnen, um die verbleibende Zeit gut zu nutzen.“

Sie grüßen Ihren Chef freundlich mit einem „Guten Morgen!“ und er antwortet mit einem brummigen Ton und vermeidet Blickkontakt.
Eine mögliche Antwort könnte darauf lauten: „Bitte verzeihen Sie mir, dass ich Sie in Ihrem Gedanken unterbreche. Ich habe Sie eben gegrüßt und ich habe Ihren Gruß als ein Brummeln wahrgenommen. Vermutlich meinten Sie es gar nicht so persönlich, wie ich es verstanden habe. Richtig!?“

2. Tipp: Eigene hohe Ansprüche und Perfektionismus erkennen

Wenn Sie einen Moment mal Ihren eigenen Gedanken lauschen, werden Sie vielleicht die Ansprüche hören, die Sie an sich selbst haben. Manchmal sind diese inneren Dialoge und Glaubenssätze vollgestopft mit Perfektionismus.

Das Problem dabei ist: Wir sind Menschen und keine Maschinen.

Wie schön wäre doch der Gedanke, dass wir unserer Einzigartigkeit und Unvollkommenheit so annehmen können, wie wir sind. Jeder Mensch ist etwas ganz besonderes und ein Unikat. Diese Vielfalt macht das Leben erst bunt.

Und anstatt so zu sein, wie wir sind, kämpfen wir die ganze Zeit darum, besser zu werden und uns weiter zu optimieren. Wir neigen dazu, anders sein zu wollen, als wir sind. Menschen, die unter Stress stehen, nehmen ihre Fehler sehr viel genauer wahr, als ihre Stärken. Sie machen sich innerlich runter, kritisieren sich und werten sich ab.

Mit dem Irrglauben, immer alles richtig zu machen und fehlerfrei zu sein, wird das eigene Selbstwertgefühl allerdings empfindlich verletzt.

Wir verändern uns immer dann, wenn wir uns akzeptiert fühlen. Lassen Sie Ihre Gefühle zu. Erlauben Sie sich auch mal einen Fehler. Sie lernen und wachsen.

Selbstakzeptanz ist nicht immer so leicht, jedoch je mehr Sie sich selbst akzeptieren, desto entspannter gehen Sie mit Alltagsstress um.

3. Tipp: Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen

Eine einfache Methode, um Stress zu verringern, ist, Ihren Alltag gut und vor allem realistisch zu planen. Die meisten Menschen geraten nämlich deshalb in Stress, weil Sie sich zu viel vorgenommen haben oder zu wenig Zeit für ihre Unternehmungen eingeplant haben.

Damit Sie sich die Dinge, die Sie erledigen möchten zeitlich besser einteilen, kann eine Prioritätenliste hilfreich sein. Welche Punkte sind Ihnen besonders wichtig? Was kann notfalls noch warten? Die Kinder in der KiTa warten zu lassen, verunsichert die Kinder und verärgert die Erzieher/innen, wenn sie Feierabend machen wollen. Dagegen kann das Fensterputzen wahrscheinlich aufgeschoben werden.

Vergessen Sie auch nicht, sich Zeit einzuteilen, falls es zu Störungen kommt. Vor allem die äußeren Einflüsse liegen, wie oben erwähnt, nicht immer in Ihrer Hand. Eine viertel Stunde früher losfahren, um einen Puffer zu schaffen falls Stau ist, kann viel ausmachen. Und wenn Sie doch nicht im Stau stehen, freut sich vielleicht Ihr Gegenüber, dass Sie doch schon früher da sind.

Und was ist, wenn Sie sie zu viel Zeit eingeplant haben? Mehr als Sie benötigt haben? Nun, was spricht dagegen diese Zeit für eine Achtsamkeitsübung zu nutzen, einmal in Ruhe durchzuatmen und die Erlebnisse des Tages Revue passieren zu lassen?

In Sachen Entspannung ist das eine fabelhafte Idee.

„Der Mensch braucht Stunden, wo er sich sammelt und in sich hineinlebt. Suche Stunden der Sammlung, damit die Seele zu dir sprechen kann.“ Albert Schweitzer

4. Tipp: Stressige Kommunikation navigieren

Gerade in der Paartherapie erlebe ich sehr oft, wie viel Stress allein dadurch entsteht, dass sich Menschen einander missverstehen. Nicht dass einer der Beteiligten absichtlich missverständlich kommunizieren würde, ganz im Gegenteil, die Absichten sind oft positiv und wohlwollend gemeint. Oft verstehen Menschen nur das, was sie aufgrund ihrer eigenen Erfahrung verstehen können.

Jemand, der die Erfahrung gemacht hat, dass eine hitzige Diskussion immer in Streit ausartet, der wird Schwierigkeiten haben, seine Meinung offen anzusprechen. Er möchte lieber diese Diskussion frühzeitig beenden, um nicht weiter Öl ins Feuer zu gießen.

Das Problem daran ist, dass einige Menschen nur zuhören, um selbst zu antworten. Die meisten Menschen sagen zu Beginn eines Gespräches, was sie sich wünschen. Zu Missverständnissen kommt es erst, weil wir nicht richtig zugehört haben.

Bevor Sie sich nun jedoch den Kopf zerbrechen, ob Sie immer missverstanden werden. Ich kann Sie beruhigen, wir können nicht zu jeder Zeit offen sein und feinfühlig zuhören. Wir müssen uns Zeit nehmen für ein gutes Gespräch, in dem wir aufmerksam sind. Das ist auch der Grund, warum ich in der Praxis ausschließlich nur mit Terminen arbeite – ich möchte mir für meine Klient(inn)en Zeit nehmen.

Gleiches gilt auch für Partnerschaften und Freundschaften. Die besten Gespräche sind die, in denen Sie und Ihr Gegenüber sich Zeit füreinander nehmen. Achten Sie mal darauf, wie entspannt Sie dabei sein können.

5. Tipp: Durch aktive Stressbewältigung entspannen und Stress vorbeugen

Die Anforderungen des Alltags sind sehr hoch und Stress bzw. Arbeitsdruck lassen sich nicht immer vermeiden. Dafür ist es besonders wichtig, regelmäßig für Ausgleich zu sorgen, um dem Stress aktiv entgegenzuwirken und weiterem Stress vorzubeugen. Achten Sie auf ausreichend Bewegung und lernen Sie, bewusst zu entspannen. Die gesunde Ausgewogenheit zwischen Anspannung und Entspannung ist Grundvoraussetzung, um im Alltag stressresistenter zu werden.

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken und Übungen, die Sie anwenden können, um entspannter zu werden. Zu den beliebtesten und bekanntesten Entspannungsverfahren zählen:

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Foto: Christian Kasper, Fotografie München
Lektorat: Kevin Junk Berlin
Grafik: Ulrike Fuchs München

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