Auch wenn jeder Mensch mit Stress anders umgeht, muss sich jeder Mensch gleichermaßen für Stressbewältigung und Entspannung Zeit nehmen. Für den Stressabbau sowie eine zuverlässige Stressprävention bieten sich einige Entspannungsverfahren an, die ich Ihnen im Folgenden gerne vorstellen möchte.

Stress? Nein, danke! Die 17 besten Anti-Stress-Techniken

1. Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist ein klassisches und sehr beliebtes Entspannungsverfahren, welches der Arzt und Psychologe Edmund Jacobson entwickelte. Er beobachtete, dass Anspannung und Verspannung der Muskeln oft in Kombination mit Stress, innerer Unruhe, Nervosität und Ängsten auftreten.

Die muskuläre Anspannung hat zur Folge, dass bei dauerhaftem Stress Verkrampfungen im gesamten Körper festzustellen sind. Und umgekehrt, wird die Muskulatur entspannt, lösen sich Stress, innere Unruhe und Ängste.

Bei der progressiven Muskelentspannung wird ganz bewusst mit der Willkürmuskulatur (Skelettmuskulatur) gearbeitet. Nacheinander wird jede Muskelgruppe angespannt und anschließend entspannt.

Das führt zu einem tiefen körperlichen Ruhegefühl, was zeitgleich eine mentale Entspannung erzeugt und von Stress befreit. Die progressive Muskelentspannung lindert Schmerzen, Ängste wie Prüfungsangst und verbessert den Schlaf. Zeitgleich stärkt sie das Immunsystem.

Progressive Muskelentspannung Übung: die Ampelübung

Die Ampelübung wird oft zum Schluss der progressiven Muskelentspannung gemacht, kann aber auch eigenständig geübt werden. Sie zählt als Sonderform der PME.

Für diese Übung spannen Sie alle Muskelgruppen gleichzeitig an – jeweils die Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen, Schultern, Gesicht runzeln, Bauch und Gesäß anspannen, dann die Beine ausstrecken und die Zehenspitzen zum Körper hochziehen. Diese Spannung ca. 4 bis 8 Sekunden halten und anschließend loslassen – und entspannen. Spüren Sie, wie die Entspannung sich in Ihrem Körper ausbreitet und lassen Sie sich Zeit, damit die Muskeln sich noch ein wenig mehr erholen können.

2. Autogenes Training

Das autogene Training zählt ebenfalls zu den klassischen Entspannungsverfahren. Es löst Stress, lindert körperliche Beschwerden, u.a. Verspannungskopfschmerzen und Menstruationsprobleme, fördert die Kreativität und steigert die Konzentration. Das autogene Training setzt sich aus Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe zusammen.

In der Grundstufe wird die Selbstwahrnehmung trainiert, Stress wird abgebaut, der Organismus gerät wieder ins Gleichgewicht und körperliche Beschwerden sowie Schmerzen können gelindert werden.

Die Mittelstufe ist ein Mentaltraining. Hier geht es um die Bearbeitung einzelner Fragen und Probleme.

Die Oberstufe ist eine Art Selbst-Hypnose, bei der gestalterisch Ressourcen entwickelt werden und sich damit Probleme bewältigen lassen. Im Entspannungsbereich wird mit den Grundübungen gearbeitet. Die Mittelstufe kann sowohl im Entspannungsbereich als auch im Coaching oder in der Psychotherapie genutzt werden. Psychotherapeuten verwenden die Oberstufe im Rahmen einer Psychotherapie.

Um Stress zu lindern und Stressfolgeerkrankungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, besonders die Schwereübung und die Wärmeübung regelmäßig zu praktizieren.

Autogenes Training Ruhe-Übung:

Die Ruhe-Übung stimmt auf das autogene Training ein. Sie beruhigt, nimmt Stress und steigert die Konzentration. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Wohlfühlort vor. Begleitet wird die Ruhe-Übung von dem Satz: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“ oder „Ich werde ganz ruhig und entspannt.“

3. Atementspannung

In der Atemtherapie wird der Atem als Spiegel für Verspannungsmuster gesehen. Die Atementspannung ist eine Entspannungsmethode, bei der die Entspannung über das Atmen herbeigeführt wird.

Erreicht wird diese Entspannung über geführte Atemübungen oder durch das Beobachten und Wiederentdecken des natürlichen Atems. Hier wird die Atmung bewusst wahrgenommen, dabei vertieft und verlangsamt sich die Atmung, was zur gewünschten Entspannung führt.

Es geht darum, sich auf den Atem einzulassen. Das reine Beobachten des Atems lenkt von störenden Gedanken ab und schafft eine angenehme Ruhepause, die als sehr erholsam empfunden wird.

Die Atementspannung ist sehr einfach zu erlernen und wird gerne bei Stress und zur Stressprävention genutzt. Sie hat Gemeinsamkeiten mit der Atemmeditation und dem autogenen Training.

Atemübung: Atmung beobachten

Legen oder setzen Sie sich ganz bequem hin und spüren Sie Ihren Atem. Wo nehmen Sie den Atem in Ihrem Körper wahr? Bewegt sich der Brustkorb? Hebt und senkt sich die Bauchdecke? Atmen Sie in Ihrem Rhythmus und beobachten Sie einfach nur. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper sich mit dem Atem das holt, was er zum Leben benötigt. Vielleicht beobachten Sie, dass der Atem sich etwas verlangsamt. Wenn der Stress weicht, wird der Atem ruhiger und tiefer. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung.

4. Körperreise

Die Körperreise wird oft als Vorbereitung für die progressive Muskelentspannung oder das autogene Training genutzt. Es handelt sich um eine gedankliche Wanderung durch den eigenen Körper. Bei der Körperreise geht es darum, den eigenen Körper, die eigenen Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen, ihnen bewusst Raum und Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sie aber zu bewerten. Die Körperreise löst bereits den ersten Stress, stimmt auf die Entspannung ein, verfeinert die Wahrnehmung, das Körpergefühl und das Bewusstsein.

Übung: Körperreise

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Sowohl Geist als auch Körper dürfen sich auf die Entspannung einstimmen. Bleiben Sie trotzdem aufmerksam und wach bei dieser Übung. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Körper, wandern Sie gedanklich durch Ihre Füße, die Beine, die Arme, hoch bis zum Kopf. Beobachten Sie einfach nur, wie sich Ihr Körper anfühlt. Lassen Sie sich damit Zeit, um jedes einzelne Körperteil ausgiebig zu ertasten. Genießen Sie den nachlassenden Stress und die Entspannung, die sich mehr und mehr in Ihrem Körper ausbreitet.

5. Entspannung in der Bewegung

Körperliche Bewegung entspannt. Hier geht es nicht um Hochleistungssport; entscheidend für die Entspannung ist der gleichmäßige Rhythmus der Bewegung, wie er beispielsweise beim Schwimmen, Joggen, Walken oder Spazieren gehen. Auch ein stiller Spaziergang alleine (Silent Walk) entspannt ungemein. Bewegungen wie Treppensteigen, Tanzen oder Radfahren können ebenfalls Stress abbauen.

Kuscheln oder Sex entspannt auch, hier wirkt zeitgleich die Berührung durch die/den Partner/in und das damit empfundene Geborgenheitsgefühl besonders beruhigend. Dies steigert das Vertrauen und festigt zugleich die Beziehung.

Und wer es aktiver liebt, der kann den Stress auch durch richtiges auspowern abbauen. So kann auch Squash, Skiskating oder Spinning Anspannung lösen und nach der aktiven Bewegung breitet sich ein wohltuendes und angenehmes Gefühl der Entspannung im Körper aus.

6. Feldenkrais

Die Feldenkrais-Methode ist ein körperliches Entspannungsverfahren, welches nach seinem Begründer Mashé Feldenkrais benannt wurde. Beim Feldenkrais wird die Entspannung durch wiederholte Bewegungsübungen erzielt, die die körperliche Wahrnehmung und Beweglichkeit verbessern und sich positiv auf die körperliche sowie psychische Haltung auswirken. Die Feldenkrais-Methode ist weder Gymnastik noch Rückenschule, sondern vielmehr eine Technik, um sich und die eigene Bewegung zu erforschen. Daher wirkt Feldenkrais ähnlich wie die Meditation, welche ebenso als sehr gutes Anti-Stress-Mittel genutzt werden kann.

Feldenkrais Übung: Nacken und Schulter

Gerade durch einseitige Haltungen leiden viele Menschen unter Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich. Die folgende Feldenkrais-Übung ist für die Entspannung von Nacken und Schultern besonders geeignet:

Legen Sie sich entspannt und bequem auf die Seite und winkeln Sie dabei die Beine im 90°-Winkel an. Ihre Arme strecken Sie gerade nach vorne. Die Handflächen liegen dabei aufeinander. Nun liegen Sie stabil auf der Seite. Heben Sie jetzt Ihren oben liegenden Arm leicht an. Nehmen Sie das Gewicht Ihres Armes wahr? Wo fühlen Sie die Bewegung – im Arm, in der Schulter, im Nacken? Wo beginnt die Bewegung? Welche Muskeln arbeiten mit? Welche sind angespannt? Nehmen Sie sich die Zeit, sich ganz auf diese Erfahrung einzulassen.

7. Yoga

Yoga ist eine indische Lehre, die auch zur Entspannung genutzt werden kann. Der Begriff Yoga leitet sich vom Wort „yui“ ab und bedeutet „sammeln, konzentrieren, gemeinsam wirksam werden“. Es geht beim Yoga also darum, alle Energien von Körper, Geist und Seele zu sammeln und zu konzentrieren, und damit wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Manche Körperhaltungen (Asanas) dienen der Dehnung, andere regen an und kräftigen die Muskeln. Auch beim Yoga werden verschiedene Atemübungen genutzt, um zu entspannen. Durch die Tiefenentspannung werden Selbstheilungskräfte aktiviert und Stress wird abgebaut.

Yoga Übung: Uttanasana

Die Uttanasana ist eine stehende Übung (Vorwärtsbeuge), die Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken löst. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorn. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine durchgestreckt bleiben, so dass sie den Kopf und die Arme locker baumeln lassen können. Diese Übung lockert das Becken und macht die Wirbelsäule flexibler.

8. Qigong

Qigong ist eine Form der Meditation, die in einer ruhigen und langsamen Bewegung praktiziert wird. Die Bewegungen entspannen und steigern die Konzentration. Qigong ist ein Zusammenspiel aus Körperübungen, langsamen Bewegungsfolgen, Konzentrationsübungen, Atemübungen und Meditation. Alle Übungen haben das Ziel, Körper und Geist zu harmonisieren und das Qi wieder in Fluss zu bringen. Es werden Blockaden gelöst, die auch durch anhaltenden Stress entstanden sein können. Daher zählt Qigong nicht nur allein als Entspannungsverfahren, sondern findet auch in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) Anwendung.

Qigong Übung: Wolken auseinander schieben

Stellen Sie sich vor, Sie schweben in Wolken, weich wie Daunen. Schieben Sie nun mit den Armen alle dunklen Wolken langsam beiseite. Die gesamte alte, verbrauchte und belastende Energie schieben Sie zur Seite weg. Spüren Sie dabei den Widerstand in und auf Ihren Händen.

9. Meditation

Eine weitere Möglichkeit der Entspannung ist die Meditation. Hier soll der ständig fließende Gedankenstrom, der ebenfalls Stress erzeugen kann, unterbrochen werden, um innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Zum Meditieren kann man sich auf den Atem, Gegenstände (z.B. brennende Kerze) oder einen Klang (z.B. Klangschale) konzentrieren; aber auch gleichförmige und regelmäßige Bewegungen können meditativ sein, wie beispielsweise Bogenschießen oder Walking. Für Menschen, die noch nie meditiert haben, kann es anfänglich schwierig sein, sich auf die Stille der Meditation einzulassen. In diesem Fall können auch imaginative Verfahren oder geführte Meditationen hilfreich sein.

Kerzen-Meditation Übung:

Eine schöne Übung, um aus einer stressigen Situation herauszukommen, ist die Kerzen-Meditation. Sie verbessert die Konzentration, erleichtert die Meditation und Entspannung.

Zünden Sie sich eine Kerze an, die Ihnen optisch gut gefällt. Setzen Sie sich entspannt und bequem vor die Kerze. Nehmen Sie die Flamme der Kerze als Fixpunkt, auf den Sie sich immer wieder fokussieren können. Bringen Sie alle Ihre Gedanken auf den Punkt der Flamme, beleuchten Sie Ihre Gedanken, ohne aber daran festzuhalten.

10. Imaginative Verfahren – Phantasiereise, Traumreise

Phantasiereisen bzw. Traumreisen zählen zu den imaginativen Verfahren. Im psychotherapeutischen Sinne bedeutet das, bei wachem Bewusstsein mit offenen oder meist geschlossenen Augen innere Bilder zu sehen, ähnlich wie bei einem Traum. Das ist der Grund, warum Phantasiereisen häufig Traumreisen genannt werden. Während der Erzähler oder Psychotherapeut die Geschichte erzählt, liegt oder sitzt man bequem und lässt seiner Phantasie freien Lauf. Über die Vorstellungskraft kann so ein Gefühl der Entspannung erzeugt werden. Auch Probleme können mit Hilfe der Phantasiereise bewältigt werden, was ebenfalls Stress löst, so dass sich die Entspannung im gesamten Körper ausbreiten kann.

11. Hypnose

Hypnose ist ein versenkter Bewusstseinszustand. Während der Hypnose wird ein natürlicher Entspannungszustand hervorgerufen, weil alle störenden Außeneinflüsse abgedämpft sind. Psychotherapeuten nutzen diese vertiefte Wahrnehmung des Selbst, um positive Veränderungsprozesse anzustoßen; diese sollte jedoch vorher mit dem Patienten abgesprochen werden.

12. Biofeedback

Stress und Entspannung sind im Körper immer messbar. Das Biofeedback ist eine Methode, bei der alle körperlichen Vorgänge, wie beispielsweise der Pulsschlag, sichtbar bzw. hörbar gemacht werden können. So wird das Biofeedback auch im Entspannungsbereich eingesetzt, um die körperlichen Veränderungen während einer Stressphase bzw. bei zunehmender Entspannung zu verdeutlichen. Dadurch kann vor allem Menschen, die ein weniger gutes Körpergefühl haben, langfristig aufgezeigt werden, in welchen Situationen sie mit Stress reagieren und wann sie tatsächlich entspannt sind.

13. Aromatherapie

Die Aromatherapie hat in der Naturheilkunde einen festen Platz. Mit Hilfe ätherischer Öle kommt es zur Steigerung des Wohlbefindens, Krankheiten können so gelindert werden und Stress wird abgebaut.
Besonders bekannt für seine beruhigende und entspannende Wirkung ist Lavendel. Zitrusdüfte wie Orange oder Zitrone wirken dagegen stimmungsaufhellend, was besonders in den dunklen Wintermonaten sehr angenehm ist.

14. Musik

Musik entspannt, dabei spielt es keine Rolle, ob Sie eine Ihre Lieblingslieder hören oder selbst musizieren. Entscheidend ist, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich auf die Musik einzulassen. Wählen Sie eine ruhige Musik, die Sie entspannt. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich der Musik und nehmen Sie in aller Ruhe wahr, was diese in Ihnen auslöst und wie Sie sich damit fühlen.

Besonders Harfenklänge, Gitarre und Flöte, ebenso Naturgeräusche wie das Plätschern eines Baches, das Rauschen des Meeres oder ein Vogelzwitschern wirken sehr beruhigend. Hier gilt: einfach reinhören, was gefällt.

15. Achtsamkeitsübungen

Besonders entschleunigend und damit entspannend wirken Achtsamkeitsübungen. Hier geht es eher um eine geistige Haltung, bewusst und achtsam seine Umgebung wahrzunehmen. Im Kern geht es bei der Achtsamkeit um Akzeptanz; annehmen, was ist.

Achtsamkeit ist nahezu immer und überall trainierbar. Es können alltägliche Dinge sein, wie Treppensteigen, was man bewusst wahrnimmt, oder einzelne Gedanken, Erinnerungen oder Bilder. Auch kann man Gefühlen gegenüber achtsam sein. Achtsamkeit ist leicht erlernbar und baut schnell Stress ab.

Achtsamkeitsübung zur Entspannung

Nehmen Sie sich beim nächsten Treppensteigen ganz bewusst Zeit. Gehen Sie jede einzelne Stufe ganz langsam und nehmen Sie Ihren Körper beim Gehen bewusst wahr. Wo genau findet die Bewegung statt? Wie fühlt sie sich an? Achten Sie auch auf Ihren Atem und genießen Sie das bewusste und langsame Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie sich die Zeit und lassen Sie die Entspannung wirken.

16. Sauna und Entspannungsbad

Wärme entspannt, weil sie muskuläre Verspannungen lockert und die Durchblutung fördert. Das lindert vor allem muskuläre Verspannungsschmerzen, wie Rückenschmerzen und Bauchkrämpfe. Wärme steigert das gesamte Wohlbefinden und findet daher auch therapeutisch bei vielen Beschwerden Anwendung.

17. Massagen

Auch Massagen können sehr entspannend wirken, weil sie die Muskulatur lockern. Die Streicheleinheiten sind wohltuend und steigern das Wohlbefinden. Das baut Stress ab und tut einfach gut.

Falls Sie weitere Fragen zum Thema Stress haben oder Sie wissen wollen, wie Sie zukünftig mit Stress besser umgehen können, nehmen Sie einfach Kontakt zu mir auf. Ich werde Ihnen alle offenen Fragen beantworten und, wenn Sie es wünschen, aus Ihrer Stressfalle heraushelfen, damit Sie sich entspannt und gelassen den Dingen im Leben widmen können, die Ihnen Freude bereiten.

Ulrike Fuchs Geprüfte Heilpraktikerin für Psychotherapie, Coach, Entspannungs- & Persönlichkeitstrainerin Martinsried/Planegg, MünchenHerzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Geprüfte Heilpraktikerin beschränkt auf das Gebiet Psychotherapie, Coach, Entspannungs- & Persönlichkeitstrainerin in Martinsried (Planegg) bei München

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