Ulrike Fuchs

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Wie lange dauert Trauer? Was hilft?

Wie lange dauert Trauer? Was hilft?

Jeder kennt Situationen, die Trauer auslösen – sie kann völlig überraschend, unvorbereitet oder erwartet kommen. Es ist dabei unerheblich, ob wir den Verlust eines Menschen betrauern, der schon lange schwer krank war und wir wussten, dass es irgendwann zu Ende gehen wird, oder ob der Partner plötzlich die Trennung will, ohne dass es irgendjemand vorher geahnt hätte.

Was genau ist Trauer? Warum tut sie so weh? Wozu ist Trauer notwendig? Wie äußert sie sich? Woran erkennt man den Unterschied zwischen Trauer im Vergleich zu einer Depression? Und wie kann man gesund trauern und loslassen? All das erfahren Sie in diesem Artikel zum Thema Trauerbewältigung.

Was ist Trauer?

Trauer ist eine normale Reaktion auf eine Situation, die uns einen schweren Verlust bringt. Die Trauerreaktion kann durch den Verlust eines geliebten Menschen, den plötzlichen Verlust der Arbeitsstelle oder bei gesundheitlich massiven Einschränkungen durch chronische Krankheiten wie beispielsweise der Multiplen Sklerose ausgelöst werden.

Jeder schwere Verlust erfordert von uns eine Anpassung an die Situation. Man glaubt, in ein tiefes Loch zu fallen, aus dem man aus eigener Kraft anscheinend nicht mehr herauskommt. Damit wir wieder ins Gleichgewicht kommen, benötigen wir die Trauer. Sie hilft uns dabei, die Situation besser annehmen zu können und den Verlust zu verarbeiten. Trauer wird oft von dem Gefühl der Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit und depressiver Verstimmung begleitet.

Wie Menschen mit Trauer umgehen, ist sehr verschieden und hängt oft mit den Verhaltensweisen zusammen, die ein Mensch familiär, kulturell oder auch religiös erlernt hat. Es gibt Familien und Kulturkreise, da wird Trauer lautstark und klagend geäußert, andere ziehen sich in ihr stilles Kämmerlein zurück und wollen mit sich allein sein, um in Ruhe zu trauern.

Die Gefühle von Wut, Hilflosigkeit, Ohnmacht, Verzweiflung, Schuldgefühle, Traurigkeit und manchmal sogar Sehnsucht oder auch das Gefühl der Gefühllosigkeit können sich einander abwechseln und dauern unterschiedlich lang. Für die Trauerphase selbst ist auch typisch, dass der Trauernde Hoffnung „auf ein Wunder“ hegt und denkt: „Vielleicht ist das nur ein schlechter Traum, aus dem ich bald wieder erwachen werde.“

Trauer ist weniger ein linearer, sondern vielmehr ein spiralförmiger Prozess, in dem Höhen und Tiefen völlig normal sind. Meist verschwindet der Schmerz, vor allem anfangs, nie ganz, aber man lernt mit der Zeit, besser mit ihm umzugehen.

Warum tut Trauer so weh?

Trauer bedeutet nicht nur, von dem Leben Abschied zu nehmen, das wir bis hierher kannten, oder von einem Menschen, der nun nicht mehr in unserem Leben ist; sondern die eigenen Hoffnungen, Träume und Erwartungen, die wir mit diesem Menschen oder den alten Lebensumständen hatten, aufzugeben – sie sind ab nun Vergangenheit.

Dieses Wissen – dass es vorbei ist – und die damit verbundene Endgültigkeit tut unglaublich weh. Der Schmerz erinnert uns daran, dass wir es uns anders gewünscht haben. Roland Kachler, dessen Sohn mit 16 Jahren tödlich verunglückte, schreibt in seinem Buch „Meine Trauer wird dich finden“, dass Trauer die Liebe wachruft. Wenn wir diese Liebe jedoch nicht mehr mit dem Menschen teilen können, dem sie gilt, dann erzeugt das eine innere Leere und eine tiefe Sehnsucht. Diese Sehnsucht erinnert uns an die Liebe, die wir empfinden, andererseits tut sie aber auch weh, weil sie unbefriedigt bleibt. Wer trauert, empfindet häufig eine Art „Ablösungsschmerz“.

Kein Mensch der Welt kann einem diesen Schmerz abnehmen, so sehr wir und das auch wünschen. Ein Gespräch mit Freunden, anderen Familienangehörigen oder einen Therapeuten kann dennoch helfen, Erleichterung zu finden, und sei es für einen Moment.

Warum ist die Auseinandersetzung mit dem Verlust so wichtig?

Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Art und Weise, zu trauern. Jeder Mensch trauert anders. Wichtig ist es, sich im Trauerprozess mit dem Verlust auseinanderzusetzen. Das ist schmerzlich und tut oft weh. Doch diese Auseinandersetzung mit dem Verlust ist ein wichtiges Rädchen im Mechanismus der Bewältigung. Die Trauer hilft uns dabei, Abschied zu nehmen.

Auch braucht Trauer häufig viel Zeit. Besonders auf Verstorbene, die uns wichtig waren und am Herzen lagen, wollen wir nicht verzichten. Es braucht Zeit, das, was wir uns wünschen, mit dem, was tatsächlich ist, zusammenzubringen. Manchen Menschen hilft es, über den Verlust zu sprechen, andere wiederum ziehen sich erst einmal zurück und wollen mit sich allein sein, bevor sie über das Erlebte sprechen wollen.

Der Trauerprozess verläuft nicht immer gleich. Es gibt Tage, die sich leichter anfühlen und andere wiederum, die unerträglich schwer sind. Manche Schmerzen können wir nur in kleinen homöopathischen Dosen ertragen, weil sie uns sonst „innerlich sprengen“ würden. Trotzdem ist es wichtig, die Trauer nicht zu vermeiden, sondern die Trauerphasen zu durchleben, denn so lernt man, den Verlust zu verschmerzen, die Trauer zu bewältigen und zu verarbeiten.

Trauerbewältigung: die wichtigsten Phasen der Trauer

Trauer verläuft in Phasen und jeder Trauerprozess ist individuell. Es gibt verschiedene Trauermodelle, die dabei helfen können, den Verlauf der Trauer besser zu verstehen. Dieses Verständnis hilft häufig sowohl den Trauernden als auch dessen Angehörigen, besser mit den Auswirkungen der Trauer umzugehen.

Diese Phasen verlaufen aber nicht linear – sie haben eine variable Reihenfolge und können sich auch vermischen und überlagern. Diese Modelle sind als „Richtlinie“ zu verstehen, um eine grobe Orientierung zu haben. Das hilft Angehörigen oftmals, den Trauernden besser in seinem Verhalten zu verstehen.

Die drei der bekanntesten Modelle zur Trauerbewältigung sind diese:

Nach Elisabeth Kübler-Ross:

  1. Nicht-wahrhaben-Wollen / Verdrängung
  2. Zorn / Wut / Neid
  3. Verhandeln
  4. Depression / Leid / Verzweiflung
  5. Zustimmung / Akzeptanz / Annehmen, was ist

Nach Verena Kast:

  1. Nicht-wahrhaben-Wollen / Verleugnung
  2. Aufbrechende Emotionen / Gefühlschaos: Trauer, Wut, Zorn, Freude, Angst und innere Unruhe
  3. Suchen, Finden, sich trennen
  4. Neuer Selbst- und Weltbezug / Akzeptanz

Nach Yorick Spiegel:

  1. Schock / Konfrontation
  2. Kontrolle der Gefühle und Planung (z. B. Organisation der Beerdigung)
  3. Rückzug / Auseinandersetzung mit der Trauer / starke Emotionalität bis Aggressivität
  4. Phase der Anpassung / Rückkehr ins Leben

Trauerphasen

Symptome der Trauer: Wie reagiert man, wenn man trauert?

Trauer äußert sich sowohl körperlich als auch emotional, durch Gedanken ebenso wie im Verhalten.

Körperliche Symptome:

  • Weinen, Schreien
  • Erschöpfung, Energiemangel, Müdigkeit
  • Verspannungen in der Brust
  • Kloß im Hals, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust (manchmal auch Heißhungerattacken)
  • Übelkeit, Unwohlsein im Bauch, Magenschmerzen
  • Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Migräne
  • Verändertes Schlafverhalten (Schlaflosigkeit oder übersteigertes Schlafbedürfnis)
  • Verlust der Libido (sexuelles Verlangen)
  • Zittern, Frösteln, Frieren

Psychische Symptome

  • Reizbarkeit, Nervosität, innere Unruhe
  • Fassungslosigkeit, Unverständnis, Nicht-wahrhaben-Wollen
  • Eindruck, „fremd in dieser Welt zu sein“, „wie in einem Film zu sein“
  • Einsamkeitsgefühle, Gefühl des Verlassenseins
  • Fantasien und Tagträume im Zusammenhang mit der vergangenen „guten Zeit“, Sehnsucht
  • Verwirrung, Irritation, Verlust von Vertrauen (in sich selbst und in das Leben)
  • Suizidgedanken
  • Niedergeschlagenheit, Verlust von Interesse, Freudlosigkeit
  • Angst und Sorgen (im Zusammenhang mit dem erlebten Verlust)
  • Wut und Ärger
  • Depressive Verstimmungen
  • Schuldgefühle und Vorwürfe (sich selbst und anderen gegenüber)
  • Erleichterung und Gefühl von Befreitsein
  • Rückzug, soziale Isolation
  • Geistige und emotionale Abwesenheit in Beziehungen (Freundschaften, Familie)

Worin besteht der Unterschied zwischen Trauer und einer Depression?

Sieht man sich die Liste der Symptome an, könnte schnell die Frage aufkommen: „Ja, und was ist jetzt der Unterschied zwischen einer normalen Trauerreaktion und einer Depression?“

Die depressive Symptomatik tritt zwar auch im natürlichen Trauerprozess auf, die Symptome dauern jedoch nicht an. Zwar kann eine Trauerreaktion auch mehrere Wochen, Monate oder auch wenige Jahre dauern, aber Trauernde empfinden zwischendurch auch immer wieder schöne Momente. Des Weiteren geht einer Trauerreaktion häufig ein eindeutiges Ereignis voraus, wie beispielsweise eine Trennung, der Tod eines Angehörigen oder Freundes oder eine schwere Erkrankung.

Die Schlafstörungen in einer Trauerreaktion legen sich irgendwann wieder, bei einer Depression bleiben diese erhalten oder treten immer wieder auf. Während des Trauerprozesses spricht man nicht von einer Depression, sondern von einer depressiven Verstimmung. Bei einer gesunden Trauerreaktion tritt die depressive Verstimmung in Phasen auf und sie ist stark beeinflussbar durch das soziale Umfeld des Trauernden. Mit anderen Worten: Hört man einem Trauernden zu, versteht ihn, gibt ihm Zuspruch oder auch mal eine Umarmung, hebt das die Stimmung des Trauernden. Bei einem Menschen mit einer Depression dagegen werden diese Aufmunterungsversuche als wenig hilfreich empfunden und wirken kaum stimmungsaufhellend. Das gilt auch für das Weinen: Trauernde empfinden ihr Weinen in der Regel eher als emotionale Entlastung oder Befreiung. Menschen mit Depression empfinden wenig bis keine Erleichterung durch das Weinen.

Ein Mensch mit einer Depression zweifelt an sich und entwertet sich selbst. Ein Mensch, der trauert, wertet sich und seine Person nicht gänzlich ab. Sätze wie „Keiner liebt mich“ oder „Ich bin zu nichts fähig“ würde er nicht äußern. Ein trauernder Mensch versteht, dass seine depressive Verstimmung in der aktuell schlimmen Situation begründet ist.

Schuldgefühle und das Grübeln legen sich bei einem Trauernden im Prozess des Trauerns. Bei einem Menschen mit einer Depression bleiben sie erhalten. Ein trauernder Mensch kann zwischen der Krisensituation und seiner grundsätzlichen Normalität unterscheiden.

In der Regel finden trauernder Menschen irgendwann in eine Phase, in der sie nach Lösungen suchen, um ihren Schmerz zu bewältigen. Trauernde ziehen sich zwar auch zurück, ähnlich wie Menschen mit einer Depression, das gilt insbesondere für die Anfangszeit der Trauer, sie versuchen aber bald wieder, ihre täglichen Aufgaben anzugehen, und kehren wieder zurück zum Alltag. Sie suchen irgendwann wieder Kontakt zu ihren Mitmenschen – im Gegensatz zu Menschen mit einer Depression, die eher den Sozialkontakt meiden (je nach depressiver Phase).

Gelingt es einem Trauernden aber nicht, den Sprung in die letzte Trauerphase zu finden, kann Trauer auch chronisch werden – er kann den Verlust nicht annehmen. Hier halten Schuldgefühle und Wut an. Die betroffene Person kapselt sich weiter ab, versteinert und verbittert irgendwann. Der Trauernde findet nicht zurück in sein Leben und bleibt in der Zeit vor dem Verlust verhaftet. So kann sich aus der chronischen Trauerreaktion eine Depression entwickeln.

Wie lange dauert die Trauer?

Der Trauerprozess verläuft bei jedem Menschen anders, er ist unterschiedlich intensiv und unterschiedlich lang. In vielen Kulturen und Religionen praktiziert man das „Trauerjahr“. Manche folgen der Theorie, dass man so viele Monate trauert, wie man den Verstorbenen kannte. Beides schließt jedoch wichtige Punkte nicht mit ein: Wie intensiv und bedeutend war die Beziehung zu dem verlorenen Menschen? Welcher „Trauer-Typ“ ist man? Fällt es einem leicht, Veränderungen anzunehmen, oder liebt man eher Beständigkeit und Gewohnheit?

Wie lange die Trauer anhält, ist also durch mehrere Faktoren bestimmt:

  1. Die Länge der Beziehung: „Wie lange kannten wir uns?“
  2. Die Intensität der Beziehung: „Wie bedeutend warst du mir?“
  3. Der Typ in Bezug auf Veränderungen: „Was für ein Typ Mensch bin ich, wenn es um Veränderungen ganz allgemein geht?“

Wer sich zu Lebzeiten nicht sonderlich nah stand, wird den Trauerprozess schneller abschließen können als jemand, der sehr viel für die Person empfand, die er verloren hat. Die Länge einer Beziehung ist auch wichtig – wer sich nur kurz kannte, wird nicht so viele Gemeinsamkeiten und Gewohnheiten miteinander entwickelt haben als Menschen, die sich viele Jahre kannten. Und jemand, der sich bereits im normalen Alltag schwer mit Veränderungen tut und Beständigkeit und Verlässlichkeit als wichtige Werte ansieht, wird sich vermutlich mit Verlusten jeder Art auch etwas schwerer tun als jemand, der Veränderung liebt.

Ebenso können die Umstände des Verlustes auf die Länge des Trauerprozesses wirken: Ein plötzlicher oder gewaltsamer Tod, der Suizid eines geliebten Menschen oder mehrere schwere Verluste innerhalb kurzer Zeit können den Trauerprozess erschweren und damit verlängern.

Zu guter Letzt spielt auch das soziale Umfeld des Trauernden eine Rolle bei der Länge der Trauer. Wer sich im Freundeskreis oder in Familie aufgehoben und verstanden fühlt, wird schneller wieder zurück ins Leben finden.

Wie kann man Trauer gut verarbeiten und überwinden?

Verluste werden von jedem Menschen anders wahrgenommen und verarbeitet. Dem Einen hilft es, zur Beerdigung zu gehen und sich vom Verstorbenen zu verabschieden, ein anderer behält den Verstorbenen in seinem Herzen und besucht niemals das Grab. So mag es Sie nicht verwundern, wenn ich sage: Für Trauer gibt es keine Patentlösung und schon gar keine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um den Verlust und den Schmerz zu überwinden.

Trotzdem gibt es Möglichkeiten, mit denen wir den Trauerprozess aktiv unterstützen können. Diese Tipps helfen dabei, die Trauer besser zu überwinden:

1. Die Trauer zulassen

Oft glauben Trauernde, dass sie stark sein müssten und ihre Trauer oder andere Emotionen wie Wut, Enttäuschung, Sehnsüchte oder Ohnmachtsgefühle vor anderen verstecken müssten. Diese Annahme jedoch verlängert das Leiden nur unnötig oder kann es sogar noch verschlimmern.

Trauer und die dazugehörigen Emotionen sollten Sie sich immer erlauben und zulassen dürfen. Nun kann es sein, dass es vielleicht mal „nicht passt“, weil Sie z. B. bei der Arbeit in einem wichtigen Meeting sitzen. In diesem Falle ist es in Ordnung, darum zu bitten, den Raum für einige Minuten verlassen zu dürfen oder den Termin ggf. ganz zu verschieben, wenn die Trauer Sie gerade überkommt.

2. Lassen Sie sich Zeit

Auch wenn sich die Trauer schwer anfühlt und Sie den Schmerz schnell hinter sich haben wollen – bleiben Sie mit sich und Ihrem Trauerprozess geduldig und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Sätze wie „Das muss doch schneller gehen“ oder „Ich hätte schon längst drüber weg sein können“ mindern das Selbstwertgefühl. Jeder braucht seine Zeit und seinen ganz eigenen Prozess.

3. Vermeiden Sie Suchtverhalten

Es ist nachvollziehbar, dass Sie sich von der Trauer mal eine Pause wünschen. Einige Menschen versuchen, mit Alkohol, Drogen, Essen oder sehr viel Arbeiten ihre Emotionen zu steuern und sich von der Trauer abzulenken. Es ist in Ordnung, dass Sie sich mal eine Pause und eine Ablenkung von der Trauer wünschen. Unternehmen Sie dann etwas, das Ihnen guttut: Pflegen Sie ein Hobby, das Ihnen Freude bereitet oder treffen Sie sich mit Freunden.

Verhaltensweisen, die im schlimmsten Fall in eine Sucht ausarten können, trennen Sie von Ihren Emotionen. Sie vermeiden damit, sich der Trauer und dem Verlust zu stellen. Langfristig gesehen werden Sie sich damit nicht besser fühlen.

4. Gespräche können helfen

Viele Trauernde empfinden es als erleichternd, über den Verlust und ihren Schmerz zu sprechen. Es fühlt sich befreiend an, die eigenen Gefühle auszusprechen und Verständnis zu erfahren. Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Trauer. Manchmal tut auch eine herzliche Umarmung ohne lange Gespräche gut. Haben Sie den Mut, danach zu fragen, denn eine Umarmung kann beruhigend und entspannend wirken.

5. Schreiben oder Malen

Sie sind nicht so der große Redner? Dann kann es manchmal helfen, Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben oder zu malen. Es kommt vor, dass man für die Trauer noch keine Worte, aber vielleicht eine passende Farbe findet. Schreiben oder Malen hilft dabei, die Trauer auszudrücken, und kann erleichternd wirken.

6. Der ganz normale Alltag

Auch wenn man sich die Anfangsphase gern zurückziehen möchte, hilft es jedoch vielen Trauernden, den Alltag wieder aufzunehmen. Sie erfahren dort ein Stück „Normalität“. Das kann vor allem dann sehr beruhigend sein, wenn in der Trauer so scheinbar nichts mehr ist wie früher. Diese Alltagsroutinen können Halt in einer schwierigen Zeit geben.

Zu diesen Alltagsroutinen kann die Arbeit zählen, aber auch ein Hobby, das Sie gern pflegen. Alles, was Ihnen guttut und auch, was Ihnen vor dem Verlust Freude bereitet hat, sollten Sie besonders jetzt wieder aufnehmen. Wenn Sie sich motivieren können und wieder aktiv werden, können sich Stimmung und Wohlbefinden wieder verbessern.

7. Was tut Ihnen gut?

Bleiben Sie sich selbst besonders jetzt ein guter Freund. Kümmern Sie sich liebevoll um sich und unternehmen Sie Dinge, die Ihnen guttun. Sorgen Sie für sich und nehmen Sie sich selbst ausnahmsweise ein bisschen wichtiger. Die anderen können auch mal warten und werden Verständnis haben. Wichtig ist, dass Sie sich ohne schlechtes Gewissen etwas mehr Zeit nehmen und das tun, was angenehm für Sie ist.

8. Ein würdiger Platz

Gerade, wenn ein nahestehender Mensch verstorben ist, ist es für die Hinterbliebenen wichtig, dass der Verstorbene einen würdigen Platz bekommt. Aber was ist „würdig“, denn man will ja der Würde des Hinterbliebenen und des Verstorbenen gerecht werden? So wird es vielleicht dem Verstorbenen gerecht, wenn alles so bleibt, wie es ist – beispielsweise räumt man seinen Kleiderschrank nicht aus oder sein persönliches Eigentum bleibt da, wo es immer war. Das aber könnte dem Trauernden nicht gerecht werden. Aber auch radikale Veränderungen sind nicht fair, denn der Verstorbene hat dem Trauernden ja mal etwas bedeutet. Es würde vielleicht dem Trauernden helfen, zu vermeiden und zu verleugnen, dass der Verstorbene ihm wichtig war und ist – so ein Verhalten wird aber weder dem Verstorbenen noch dem Trauernden gerecht.

Es gibt zum Glück mehrere Strategien, um beiden Bedürfnissen zu entsprechen. So kann man ein Foto des Verstorbenen an einem besonderen Platz aufstellen oder nur einige, aber sehr individuell persönliche Dinge des Verstorbenen aufbewahren. Es kann würdevoll sein, Orte zu besuchen, an dem man dem Menschen, der einem so fehlt, nahe war, und die voller gemeinsamer Erinnerungen sind. Es kann würdevoll sein, sich bei einer Beerdigung zu verabschieden oder auch im Stillen ganz für sich allein. Es ist unerheblich, ob Sie der Trauer am Grab Raum geben oder zu Hause, wo Sie ein Foto ansehen – wichtig ist, dass es würdevoll ist und Ihnen entspricht.

9. Wann sollte man Hilfe in Anspruch nehmen?

Wenn Sie aus der Trauer nicht mehr von allein herausfinden und Sie den Eindruck haben, Sie bewegen sich immer weiter abwärts, sollten Sie sich nicht scheuen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Das kann Ihr Hausarzt oder ein Psychotherapeut sein, oder Sie suchen sich eine Selbsthilfegruppe. Wichtig ist: Sie müssen mit der Trauer nicht allein bleiben.

Professionelle Hilfe kann auch dann sinnvoll sein, wenn der Trauernde den Sprung in die letzte Phase nicht von allein schafft, er ein schlechtes Gewissen hat und auf eine Art „stille Erlaubnis“ wartet, mit der er die Trauer loslassen kann, ohne sich dabei schuldig zu fühlen.

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Foto: Christian Kasper Fotograf München
Lektorat: Corinna Luerweg Hamburg
Grafik: Ulrike Fuchs München

Literaturhinweise:
- Meine Trauer wird dich finden: Ein neuer Ansatz in der Trauerarbeit (Deutsch) Broschiert – 19. Juni 2017 von Roland Kachler
- Trauern: Phasen und Chancen des psychischen Prozesses (Deutsch) Gebundene Ausgabe – 19. September 2013 von Verena Kast
- Es ist okay, wenn du traurig bist: Warum Trauer ein wichtiges Gefühl ist und wie wir lernen, weiterzumachen (Deutsch) Taschenbuch – 10. September 2018 von Megan Devine
- Über den Tod und das Leben danach (Deutsch) Taschenbuch – 1. Januar 2010 von Elisabeth Kübler-Ross

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