Ulrike Fuchs

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Winterdepression – trübes Wetter, trübe Stimmung? Was hilft gegen Novemberblues?

Winterdepression – trübes Wetter, trübe Stimmung? Was hilft gegen Novemberblues?

Der Herbst steht unmittelbar vor der Tür und mit ihm kommt wieder die Zeit des Novemberblues. Die sonnigen Stunden werden weniger, die Tage kürzer, grauer und trister. Das bedeutet für viele Menschen gedrückte Stimmung, gepaart mit Dauermüdigkeit & Heißhungerattacken.

Das Wetter lässt sich nicht ändern, deshalb erfahren Sie hier wertvolle Tipps, wie Sie graue Tage im Nebel und Stimmungstiefs überwinden.

Wie viel schlechte Laune ist normal?

„Normalwerte" für gute oder schlechte Laune gibt es nicht. Jeder kennt Stimmungsschwankungen, denn sie sind menschlich. Entscheidend, ob wir eine Stimmung als gut oder schlecht einstufen, ist unser persönliches Wertesystem (Denkmuster/Glaubenssätze) und der damit verbundene Leidensdruck.

Gefühle bestimmen unser Leben ganz wesentlich – ob gute Laune oder trübe Stimmung, blinde Wut, panische Angst, überschwängliche Freude oder tiefe Traurigkeit. Ein sinnvoller Umgang mit den eigenen Gefühlen und den Gefühlen der anderen setzt Verständnis zwischenmenschlicher Gefühle voraus.

In einer Gesellschaft, in der gute Laune und Spaß an oberster Stelle stehen, scheint es fast, als sei es unnatürlich, mal nicht lächelnd umherzulaufen. Zurecht fragen sich Betroffene, wenn die Stimmung immer öfter auf den Nullpunkt sinkt: „Wie viel Trübsal ist normal?"

Studien belegen, dass in Mitteleuropa etwa zehn Prozent der Bevölkerung in den Herbst- und Wintermonaten unter Symptomen leiden wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger. Halten die Stimmungstiefs und Symptome wie Antriebslosigkeit und Erschöpfung länger als zwei Wochen an, kann dies auf eine Winterdepression hindeuten.

Was ist eine Winterdepression?

Wenn die Tage kürzer werden, verringert sich die natürliche Zufuhr von Licht und Wärme. 
Das schlägt manchem auf das Gemüt mit gedrückter Stimmung, Dauermüdigkeit und Heißhungerattacken. Dieser Zustand in den Wintermonaten wird Winterdepression, oder auch Novemberblues bzw. saisonale Depression (im Englischen auch SAD, Saisonal Affective Disorder) genannt – nicht zu verwechseln mit einer echten Depression, unter der ca. vier Millionen Deutsche leiden. Die Dunkelziffer ist hoch, denn viele vermeiden es, Hilfe zu suchen.
Besonders wer das ganze Jahr über an leichteren Stimmungsschwankungen leidet, sollte in den Wintermonaten besonders auf sich achten.

Symptome:

  • Lustlose, gedrückte und niedergeschlagene Stimmung länger als zwei Wochen
  • tritt besonders durch Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten auf
  • vermehrte Müdigkeit und Gefühl trotz ausreichendem Schlaf nicht erholt zu sein
  • Erschöpfung und schnellere Ermüdbarkeit
  • Antriebsmangel
  • Interessensverlust
  • Appetitlosigkeit oder vermehrte Heißhungerattacken (besonders fettige und kohlenhydratreiche Kost)
  • Sozialer Rückzug
  • Hobbys und Aktivitäten die Spaß gemacht haben bereiten keine Freude mehr – Freudlosigkeit
  • körperliche Beschwerden ohne organische Ursache wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen oder Magen-Darm-Probleme
  • Anspannung, Reizbarkeit und Nervosität

Was passiert im Körper?

Viel Tageslicht signalisiert dem Körper Sommer („Aktivität"), weniger dagegen Winter („Winterschlaf/Kräfte schonen"). Die Menge des aufgenommenen Tageslichts hat einen direkten Einfluss auf die Hormonproduktion.

Wenn die Hormone verrückt spielen

In der dunklen Jahreszeit steigt der Spiegel des Hormons Melatonin an. Das bedeutet: Müdigkeit, Lustlosigkeit, Antriebsmangel. Der hormonelle Gegenspielerspieler zu Melatonin ist Serotonin, das sogenannte Glückshormon. Der Serotoninspiegel sinkt in den Wintermonaten. Dadurch wird die Aktivität gebremst und die Laune sinkt. Im Frühling kehrt sich der Hormonspiegel durch die heller werdenden Tage und die vermehrte Tageslichtzufuhr wieder um.
Da besonders kohlenhydratreiche und fettige Kost die Produktion von Serotonin anregen, ist die Versuchung zu Süßigkeiten und Schokolade zu greifen naheliegend und erklärt die Heißhungerattacken.

Weitere Faktoren für Depressionen

Ein weiterer Beitrag, der den Stoffwechsel zusätzlich beeinflusst und bei der Entstehung von depressiven Verstimmungen als Ursache in Frage kommt, sind beispielsweise:

  • Hohe Arbeitsbelastung und Stress
  • Arbeitsplatzverlust
  • stark wechselnde Arbeitszeiten, Schichtdienst
  • Trennung/Scheidung
  • Anhaltende und ungeklärte Konfliktsituationen, Streit
  • Tod eines nahestehenden Menschen
  • Anhaltendes sich unter Beweis stellen
  • Perfektionismus
  • Hohe Erwartungen an sich und andere stellen
  • Fehlende Stressbewältigungsstrategien
  • Immer „Ja" – sagen
  • Viel Wert auf die Meinung anderer legen
  • Übertriebene Genauigkeit und Ehrgeiz
  • Flache und niedrigfrequente Atmung
  • Trauer abwehren
  • Gefühl, immer stark sein zu müssen
  • Fehlendes Zeitmanagement
  • Finanzielle Sorgen
  • Prüfungsdruck

Aktiv gegen Novemberblues – was hilft?

In den Wintermonaten helfen häufige und regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft. Auch an bewölkten Tagen tankt der Körper dabei ausreichend Licht. Tageslicht ist selbst an trüben Tagen vier bis fünf mal so intensiv wie Zimmerbeleuchtung und wird über die Netzhaut der Augen aufgenommen.
Also Zähne zusammen beißen und auch bei Nieselwetter raus gehen. Eine Walking- oder Joggingrunde von täglich einer halben Stunde stärkt die Abwehr, gibt dem Körper ausreichend Licht, bringt den Stoffwechsel auf Touren und wird mit einer extra Portion Wohlbefinden belohnt.

Zusätzlich sorgt die richtige Ernährung für gute Laune: Obst und Gemüse halten fit, versorgen den Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders Bananen kurbeln die Produktion von Serotonin an.

Helle und farbenfrohe Kleidung hebt die Stimmung und schafft Wohlgefühl. Besonders gelbe und orange Farben wirken stimmungsaufhellend.

Wenn der Novemberblues länger als zwei Wochen anhält, ersparen Sie sich viel Leid, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine spezielle Lichttherapie kann helfen, Stimmungstiefs zu überwinden.
Sollten Sie dennoch keine Besserung verspüren, empfehle ich Ihnen psychotherapeutischen Rat zu suchen und einen Termin für ein Beratungsgespräch zu vereinbaren. Möglicherweise verbergen sich hinter Ihrem Stimmungstief andere Ursachen als die lichtarme Jahreszeit.
Ich berate Sie gern.

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Christian Kasper, Fotografie München
Grafik: Ulrike Fuchs München

Kommentare (2)

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Irgendwie gut zu lesen, dass man nicht alleine ist. Ich hoffe, dass deine Tipps ein wenig helfen und sonst mach ich halt Winterschlaf!

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Ausreichend Schlaf und eine gute Portion Tageslicht helfen meist schon auf die Sprünge... Wenn die Symptome aber länger anhalten, trau Dich, Dir Unterstützung von einem Arzt bzw. einem Psychotherapeuten zu holen. Denn keiner muss lännger leiden...

Ausreichend Schlaf und eine gute Portion Tageslicht helfen meist schon auf die Sprünge... Wenn die Symptome aber länger anhalten, trau Dich, Dir Unterstützung von einem Arzt bzw. einem Psychotherapeuten zu holen. Denn keiner muss lännger leiden als notwendig.
Viele Grüße, Ulrike

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