Ulrike Fuchs

Psychotherapie und Paartherapie, München, Planegg, Martinsried - Ulrike Fuchs

Hallo, ich bin Ulrike Fuchs, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Paartherapeutin, Dozentin & Autorin. Ich unterstütze Menschen dabei, wieder glücklich und erfüllt zu leben.

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Vorsätze umsetzen

10 klassische sowie 10 alternative Vorsätze

Gute Vorsätze suchen sich ein behagliches Nest, besonders um den Jahreswechsel herum. Ist die wohlige Nestwärme erreicht und der gute Vorsatz gefasst, fällt er jedoch oft genauso schnell wieder aus dem Nest. Manchmal haben wir doch echt einen Vogel…

Jeder zweite Deutsche beginnt den Jahreswechsel mit guten Vorsätzen, davon fällt jedoch die Hälfte der Motivierten in alte Gewohnheiten zurück. Warum ist das so? Und wie sind die guten Vorsätze dauerhaft umsetzbar? Erfahren Sie hier 10 klassische sowie 10 alternative Vorsätze und wie Sie Ihre persönlichen Pläne im neuen Jahr sicher umsetzen werden.

Die 10 Klassiker unter den guten Vorsätzen

Ähnlich wie „Dinner for one“ zu einem guten Silvesterabend gehört, müssen auch gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst werden – es ist fast Tradition. Sehr beliebt sind nach aktueller Forsa-Studie:

  1. 57% Stress vermeiden bzw. reduzieren
  2. 54% mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  3. 52% mehr Bewegung und Sport
  4. 47% mehr Zeit für mich selbst
  5. 47% gesünder ernähren
  6. 31% Abnehmen
  7. 26% sparsamer sein
  8. 16% weniger Fernsehen
  9. 12% weniger Alkohol trinken
  10. 11% mit dem Rauchen aufhören

Klingt nach hervorragenden Absichten, um das neue Jahr gesünder zu beginnen und um auf das Wohlbefinden zu achten. Leider schaffen es die wenigsten, die guten Vorsätze länger als eine Woche durchzuhalten. Am ehrgeizigsten sollen die Brandenburger (64%), Bremer (61%) und Sachsen (60%) sein. Doch warum sind die meisten guten Vorsätze zum Scheitern verurteilt?

Warum erzeugen gute Vorsätze oft nur Stress?

Gute Vorsätze sollen motivieren und gut tun, meist verursachen sie jedoch Stress, der gleichzeitig der Grund dafür ist, warum die guten Vorsätze zum Scheitern verurteilt sind. Denn wer will schon dauerhaften Stress, und das noch dazu „freiwillig“?
Wenn die Ziele anschließend nicht gehalten werden können, kommt oben drauf oft noch das schlechte Gewissen und das Gefühl, versagt zu haben. Das erzeugt zusätzlich Frust…

Deshalb sollten Sie mit Ihren guten Vorsätzen unbedingt realistisch bleiben, damit diese überhaupt gelingen können. Bewegen Sie sich lieber mit kleinen Schritten, dafür aber kontinuierlich, auf Ihr Ziel zu, als auf halber Strecke aufzugeben.

10 Schritte - So erreichen Sie Ihre Ziele

Wirklich gute Vorsätze erkennen Sie daran, dass Sie sich durch diese motiviert fühlen, sich bei deren Umsetzen wohlfühlen und sich dabei auch noch selbst treu bleiben können.

Jemandem, der sich gern an der frischen Luft aufhält, wird eine Jahresmitgliedschaft im Fitnessclub wenig bringen. Das Geld wäre viel besser in wetterfeste Kleidung angelegt, um sich auch in der nassen, kalten Jahreszeit im Freien zu bewegen.

Nehmen Sie Ihre Vorsätze noch einmal genau unter die Lupe:

1. Sind Ihre Vorsätze aus einer Laune heraus entstanden?

Prüfen Sie Ihre guten Vorsätze noch einmal ganz bewusst: Wie ernst ist es Ihnen damit? War oder ist es ein spontaner Entschluss? Was wollen Sie mit den guten Vorsätzen genau erreichen?

2. Sind es Ihre eigenen Vorsätze?

Wollen Sie das, was Sie sich vornehmen, wirklich verändern? Oder denken Sie mehr darüber nach, was Ihre Familie, Freunde oder Kollegen davon hätten? Ihre gefassten Ziele können Sie nur erreichen, wenn es Ihre eigene Motivation ist, die Sie zu den Vorsätzen bewegt.

3. Bescheidenheit ist der Weg zum realistischen Ziel

20 Kilogramm in 3 Wochen abzuspecken, klingt sehr verheißungsvoll, ist aber absolut unrealistisch. Das Scheitern ist hier vorprogrammiert. Bleiben Sie realistisch und nehmen Sie sich kleinere Zwischenetappen bis zum Ziel vor. Achten Sie ganz bewusst darauf, was genau sich dadurch für Sie verändern würde und ob Sie bereit sind, mögliche Opfer dafür zu bringen.

4. Wie geduldig sind Sie?

„Geduld ist das Vertrauen, dass alles kommt, wenn die Zeit dafür reif ist“, erkannte Andreas Tenzer. Sicher, gerade wenn der Leidensdruck hoch ist, müssen die guten Vorsätze scheinbar schnell erfüllt werden. Dabei bleibt die Geduld schon mal auf der Strecke, aber seien Sie geduldig, vor allem mit sich selbst!

5. Sind Ihre Ziele klar und deutlich formuliert?

Heimliche Wünsche gehen unheimlich selten in Erfüllung! Je klarer Sie Ihre Vorstellungen formulieren, desto leichter lassen sich diese umsetzen. Machen Sie sich dazu gern auch Notizen: Was soll sich ändern, wie viele Pfunde wollen Sie beispielsweise in welcher Zeit abspecken? Welche Ideen haben Sie für die Umsetzung?

6. Planen Sie im Voraus gut!

Echte Veränderung braucht Zeit, und das auch im Vorfeld. Machen Sie sich ruhig vorher Gedanken: Welche Strategie haben Sie? Wie sieht Ihr Plan aus?

7. Suchen Sie sich Verbündete!

Erzählen Sie Ihren Freunden oder Ihrer Familie von Ihren guten Vorsätzen, suchen Sie sich bewusst Verbündete! Gemeinsam lassen sich gute Vorsätze viel leichter angehen.

Ihre Freundin möchte wie Sie abnehmen? Wunderbar! Organisieren Sie gemeinsame Lauftreffs. Oder binden Sie Ihre Familie in Ihre Ernährungsumstellung mit ein.

8. Achtung Alltag!

Die tägliche Routine kann zum Stolperstein werden. Das liegt daran, dass eingefahrene Gewohnheiten dabei helfen, alltägliche Pflichten schneller zu verrichten und dadurch sparen wir uns Zeit. Der Alltagsfalle können Sie entkommen, indem Sie sich Zeit nehmen und besonders am Anfang Ihrer Umstellung alles ganz bewusst und achtsam angehen.

9. Mit Achtsamkeit krisensicher werden

Jeder kennt Krisen. Es ist normal, eine Krise zu haben. Halten Sie in solchen Momenten inne, und schauen Sie, was Sie bereits alles geschafft haben.
Fragen Sie sich: Was brauche ich, damit es mir gut geht und ich mein Vorhaben weiter durchhalte? Seien Sie dabei aber stets offen und ehrlich mit sich selbst, Ziele können und dürfen sich verändern!

10. Loben Sie sich!

Last, but not least: Loben Sie sich selbst! Etwas geschafft zu haben, darf auch gefeiert werden! Und wenn Sie Ihre Ziele nicht ganz oder vielleicht gar nicht geschafft haben, darf auch das gefeiert werden! Warum? Ganz einfach: Weil Sie auch hier gelernt haben, welcher Weg nichts für Sie ist bzw. nicht zum Ziel führt.

Auch der Erfinder der Glühbirne Thomas Alva Edison brauchte 1000 erfolglose Versuche, um zur richtigen Idee zu gelangen, und sagte danach:

„Ich bin nicht gescheitert. Ich kenne jetzt 1000 Wege, wie man keine Glühbirne baut."

Die 10 alternativen Vorsätze, die Ihnen sicher gelingen werden

Wie wäre es mit dem Vorsatz, jeden Tag mindestens einmal aus dem Bett aufzustehen? Oder dem, jeden Tag zu atmen?

Das finden Sie komisch? Sie fragen sich, was das soll? Die folgenden Vorsätze werden beide Gehirnhälften anregen, das steigert Ihre Kreativität und macht Sie leistungsstärker. Zusätzlich genießt jeder Mensch Erfolgserlebnisse, sie steigern den Selbstwert; deshalb verrate ich Ihnen einige alternative Vorsätze, welche Sie sicher leicht umsetzen können:

1. Keine guten Vorsätze

Erlauben Sie sich, kreativ nach unsinnigen, komischen oder seltsamen Vorsätzen zu suchen. Das fördert die grauen Gehirnzellen und steigert die Kreativität.

2. Rückwärtsgehen

Rückwärts? Ja, richtig gelesen: Beim Rückwärtsgehen werden Gelenke geschont, die Wirbelsäule gestärkt, Ängste abgebaut und ganz nebenbei macht es auch noch riesigen Spaß!

3. Bewusst langsam

Entzerren Sie die Zeit, indem Sie Zeitlupengeschwindigkeit einlegen. Die Verlangsamung bringt ein völlig neues Bewusstsein, Sie werden sehen.
Steigen Sie die Treppen mal so langsam wie es geht, das kann zur echten Herausforderung werden, aber Sie schaffen das! Es kann sehr interessant sein, was Ihnen gerade dabei durch den Kopf geht.

4. Auffrischen der Urlaubsgefühle

Schaffen Sie sich auch im Alltag kleine Urlaubserlebnisse mit großer Wirkung:

Haben Sie im Urlaub mal ein anderes Duschgel oder Parfüm verwendet als sonst? Nicht?

Das könnte Ihnen aber auch zu Hause Urlaubsstimmung bescheren: Wenn wir eine schöne und entspannte Zeit erleben, ist diese mit verschiedenen Sinneswahrnehmungen wie beispielsweise dem Riechen eines bestimmten Duftes verbunden. Riechen wir diesen Duft erneut, erscheinen die ehemals positiven Erlebnisse und das dazu gehörige Wohlgefühl wie von allein. Das Gehirn kann bei dem sinnlichen Vorgang den zeitlichen Aspekt nicht erfassen, so dass sich das Urlaubsgefühl erneut einstellen kann, wenn Sie beispielsweise das Duschgel plötzlich im Alltag benutzen.

5. Einfach atmen

Kinder wissen, was „richtig atmen“ bedeutet. Sie atmen ganz natürlich und instinktiv, so dass sich die Bauchdecke mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt.

Legen Sie mal die flache Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie! Spüren Sie den Rhythmus Ihres Atems? Die meisten Menschen halten bei Stress den Atem an, das bedeutet aber umgekehrt auch, dass Sie sich entspannen, wenn Sie Ihrem eigenen Atem lauschen.

6. Geld ausgeben und genießen

Geld ist nicht alles im Leben, jedoch lassen sich mit Geld Dinge kaufen.

Jeder braucht Geld: Das beginnt beim Brotkaufen, weiter über die Miete, die bezahlt werden muss, bis hin zu einem schönen Abend mit Freunden, beispielsweise ein auswärtiges Abendessen. Es muss nicht immer gleich das Teuerste sein, viel wichtiger ist, wie sehr Sie es genießen können.

„Wer nicht genießt, ist ungenießbar“, sagte Konstantin Wecker.

7. Sich gesunde Gedanken machen

Sehr viele Menschen unterteilen das Denken in positive und negative Gedanken. Dabei können negative Gedanken auch Gutes bewirken und umgekehrt. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine andere Unterteilung vorzunehmen, nämlich eine gesunde von einer krankmachende Denkweise zu unterscheiden.

Gesundes Denken ist ein „der Situation angemessenes Denken“. Es ist ein inneres „Ja“ zu sich selbst sagen. Krankmachende Denkweisen enthalten viel Selbstablehnung und innere Abwertung. Es fehlt die realistische Einschätzung, was möglich ist und was nicht.

Frauen neigen dazu, ihre eigenen Fähigkeiten meist zu unterschätzen. Männer dagegen überschätzen sich öfter.

Wie gut und realistisch schätzen Sie sich und Ihre Fähigkeiten ein? Entspricht Ihr Denken den Tatsachen? Unterschätzen Sie Ihren Einfluss nicht, überschätzen Sie sich aber auch nicht.

8. Was würde passieren, wenn Sie weiter rauchen?

Was passieren würde, wenn Sie weniger rauchen, wissen Sie sicher: Sie dürfen sich dank der guten Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers bald wohler fühlen. Bereits am dritten rauchfreien Tag werden Sie deutlich besser riechen und schmecken, die Organe bekommen mehr Sauerstoff und Sie werden fitter.

Was würde es Ihnen bedeuten, wenn Sie weiter rauchen? Beobachten Sie sich einmal, wann genau Sie rauchen: Wollen Sie vielleicht für Ansprüche, die andere an Sie stellen nicht mehr fit sein? Was können oder wollen Sie nicht mehr riechen, weil es unausstehlich ist?

9. Einmal die Woche zum Fitnessstudio fahren, um zu prüfen, ob es noch steht.

Unsinniger Quatsch? Mag sein, aber Sie durchbrechen damit den Glaubenssatz, dass immer alles einen Sinn haben MUSS. Etwas „müssen“ ist ein gigantischer Druckverstärker und Druck erzeugt immer Gegendruck. Das bedeutet, wenn wir etwas „müssen“, lassen wir es, schon aus Prinzip. Also fahren Sie ganz unsinnig zum Fitnessstudio, um zu prüfen, ob es noch steht.

10. Akzeptanz

Das größte Kompliment, was Sie einem Menschen machen können ist, ihn so zu akzeptieren, wie er ist! Bei Freunden, Kollegen und Familienmitgliedern gelingt das in der Regel leichter als bei sich selbst und den eigenen Macken. Aber auch diese können liebenswert sein.

Aus der Psychologie ist bekannt, dass gelungenen Veränderungen meist Akzeptanz vorausgeht. Auch wenn es paradox erscheint, wird Ihnen die Akzeptanz helfen. Gemeint ist hier nicht ein „Aushalten“ oder „Schönreden“, sondern ein sich selbst gegenüber ehrlich und offen sein.

„Unsere größte Schwäche liegt im Aufgeben. Der sichere Weg zum Erfolg ist immer, es doch noch einmal zu versuchen.“ Thomas Alva Edison

Bleiben Sie dran! Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Vorhaben!

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Foto: Christian Kasper Fotograf München
Lektorat: Friederike Klingholz München
Grafik: Ulrike Fuchs München

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