Emotionale Abhängigkeit erkennen und in 5 Schritten überwinden

Emotionale Abhängigkeit ist ein Thema, das viele Menschen beunruhigt. Sie fürchten, dass die Partnerschaft darunter leidet oder sie ihre Eigenständigkeit verlieren bzw. den Partner zu sehr einschränken. Dieser Gedanke beeinflusst manche sogar so sehr, dass sie gar keine Beziehung eingehen.

In diesem Artikel verrate ich Ihnen, wie Sie emotionale Abhängigkeit erkennen und wie sie diese überwinden können.

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Emotionale Abhängigkeit bedeutet, dass eine Person von einer anderen, meist dem Partner, abhänig ist und ständig darauf achtet, was andere Menschen über einen denken und fühlen. Diese Gedanken und Gefühle muss das Gegenüber der abhängigen Person permanent mitteilen. Wenn dies nicht geschieht, wird die emotional abhängige Person unsicher und fürchtet, verlassen zu werden.

Das Glück, Wohlbefinden und die Stimmung emotional abhängiger Menschen werden davon beeinflusst, wie andere Menschen auf sie reagieren. Sie brauchen die permanente Bestätigung des Partners, mit ihm verbunden zu sein. Denn sie glauben, nur der Partner könne sie beschützen und unterstützen. Emotional abhängige Menschen trauen sich nicht zu, für sich selbst zu sorgen und können sich nicht vorstellen, für ihr Glück selbst verantwortlich zu sein. Die emotionale Abhängigkeit ist vergleichbar mit einer Sucht, in der der Partner bzw. die Partnerin zur „Droge“ wird.

Zeitgleich passen sich emotional abhängige Personen sehr ihren Mitmenschen an. Es fehlt ihnen an Integrität. Sie haben häufig kein Gespür dafür, was sie selbst brauchen, glauben aber, dass der Partner diese Bedürfnisse erkennt und erfüllen wird. Menschen mit emotionaler Abhängigkeit sagen nicht, was sie denken oder fühlen, sondern das, was ihr Umfeld vermeintlich hören will. Sie wirken dadurch unselbstständig und können regelrecht versessen nach der Liebe und Anerkennung anderer Menschen sein.

Emotional abhängige Menschen haben große Angst davor, dass der Partner sich trennen könnte. Aus dieser Angst heraus neigen sie dazu, sich in einer Beziehung selbst zu verlieren. Sie idealisieren und überromantisieren den Partner bzw. die Partnerin: „Das ist Seelenverwandtschaft.“ Dadurch werden sie aber auch leicht getäuscht und verletzt, denn sie erkennen nicht, wenn eine Beziehung möglicherweise toxisch wird oder man einfach nicht zusammenpasst. Die Angst vor der Trennung kann so groß sein, dass es ihnen schwerfällt, krankmachende Beziehungen zu beenden.

Emotionale Abhängigkeit ist besonders in romantischen Beziehungen ein Problem, da sie die betroffene Person unattraktiv macht. Von Singles mit emotionaler Abhängigkeit hört man dann oft solche Sätze: „Ich verliebe mich immer in den Falschen!? Die, die ich will, die wollen mich nicht, und die, die mich wollen, will ich nicht.“ Dabei liegt es nicht an der Attraktivität an sich, sondern dass sich emotional abhängige Personen für den anderen aufopfern und sich selbst aufgeben. Sie rennen dem neuen Schwarm hinterher und verkaufen sich damit unter Wert. Diese Verhaltensweise ist es, die unattraktiv wirkt, nicht die Person selbst.

10 Anzeichen für emotionale Abhängigkeit

Diese Anzeichen können Hinweis darauf sein, dass Sie emotional abhängig sind:

• Sie fühlen sich unglücklich oder einsam, wenn Sie nicht mit Ihrem Lieblingsmenschen zusammen sind.
• Sie haben Angst vor dem Alleinsein. Sie fühlen sich hilflos und allein, wenn Sie nicht in einer Beziehung sind.
• Sie gehen Kompromisse ein, die sich nicht gut anfühlen, oder Sie haben den Eindruck, dass Sie in der Beziehung wenig zu sagen haben.
• Wenn Ihr Lieblingsmensch nicht sofort auf Chat-Nachrichten antwortet, werden Sie unruhig und nervös.
• Sie denken, dass die Umstände oder das Schicksal für Ihr Leben verantwortlich sind.
• Sie neigen dazu, auch andere Menschen für Ihr Glück oder Ihre Zufriedenheit verantwortlich zu machen.
• Sie können selbst nur schwer benennen, wie Sie fühlen und was Sie brauchen.
• Zeitgleich sind Sie aber überzeugt davon, zu wissen, was andere Menschen fühlen und was diese sich wünschen.
• Sie haben den Eindruck, dass Sie immer die treibende Kraft sind. Sie suchen die Nähe, Aufmerksamkeit und Zuwendung, zeitgleich zieht Ihr Partner sich immer mehr zurück oder ghostet Sie.
• Sie neigen dazu, emotionale oder physische Bedürfnisse mit sexuellen Bedürfnissen zu verwechseln.

Wie entsteht emotionale Abhängigkeit?

Die Gründe für emotionale Abhängigkeit sind verschieden und meist eine Kombination aus mehreren Faktoren. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

1. Unsicherheit und fehlendes Selbstvertrauen

Unsicherheit oder Ängste können dazu führen, dass sich Menschen emotional abhängig machen. Wenn wir an uns zweifeln oder unsicher fühlen, suchen wir nach jemandem, der uns Halt gibt und uns bestärkt. Wir glauben, dass diese Person uns beschützen kann. Wir hoffen insgeheim, dass dieser Lieblingsmensch uns dabei helfen wird, unsere Unsicherheit zu überwinden. Wenn aber diese Person uns tatsächlich unterstützt, passiert etwas ganz Interessantes: Zuerst fühlen wir uns tatsächlich für einen Moment sicherer. Aber auf lange Sicht werden wir immer unselbstständiger und verlieren das Vertrauen in uns selbst.

2. Probleme mit dem Alleinsein, Angst vor Ablehnung und Verlustangst

Jeder hat es schon mal schmerzlich erleben müssen, abgelehnt zu werden. Ganz gleich, ob man in der Schule vielleicht gehänselt wurde, später im Job die Beförderung ausblieb oder sich jemand von uns getrennt hat.

Wenn wir Angst vor Ablehnung haben, kann es passieren, dass wir versuchen, mehr Bindung herzustellen. Manche versuchen, die Verlustangst zu umgehen, indem sie heiraten und Kinder bekommen. Natürlich ist das heutzutage keine Garantie mehr dafür, dass der Partner für immer da sein, uns lieben und akzeptieren wird.

3. Erfahrung durch eine Trennung oder Lebenskrise

Nach einer Trennung sind wohl die meisten Menschen erst einmal verletzt und enttäuscht. Schließlich haben wir uns zu Beginn einer Beziehung etwas anderes gewünscht. Manche Menschen überwinden eine Trennung jedoch nur sehr langsam oder gar nicht. Die noch nicht verheilte Wunde aus der alten Partnerschaft wird – meist unbewusst – mit in die neue Beziehung genommen. Dort hoffen wir, dass wir alles besser machen und unsere verletzten Gefühle heilen werden. Aber ähnlich wie bei der Suche nach Beruhigung kann die Suche nach Trost und Geborgenheit zu einer emotionalen Abhängigkeit führen.

Nicht nur nach einer Trennung, sondern in allen anderen Lebenskrisen wie beispielsweise bei einer Kündigung, finanziellen Sorgen oder einer Krankheit kann es zu einer emotionalen Abhängigkeit kommen. Wenn die Probleme uns so übermächtig vorkommen, dass wir uns nicht zutrauen, sie zu bewältigen, entsteht die Fantasie, dass es doch da jemanden geben müsse, für den unsere Sorgen und Nöte ein Klacks sind.

Emotionale Abhängigkeit entsteht immer dann, wenn wir uns an eine andere Person gebunden fühlen, von der wir glauben, sie sei für unser Glück und Wohlbefinden verantwortlich.

4. Erfahrung in der Kindheit

Jedes unserer Erlebnisse prägt uns – mal mehr und mal weniger. Unsere Kindheit prägt uns wohl am nachhaltigsten, denn von unseren Eltern lernen wir, wie wir später mit Abhängigkeiten umgehen. Leben die Eltern dem Kind eine Ehe vor, in der beide abhängig voneinander sind, wird das Kind dieses Verhalten im Erwachsenenalter mit aller Wahrscheinlichkeit nachmachen. Oder aber, wenn die Eltern sich bei jeder kleinsten Abhängigkeit getrennt haben, lernte das Kind ebenfalls nicht, wie man mit Abhängigkeiten konstruktiv umgehen kann.

Auch wenn Eltern das Kind in seinen eigenen Entscheidungen nicht ermutigten, das kann sowohl bei autoritärer als auch bei einem überbehüteten Erziehungsstil der Fall sein, wird die heranwachsende Person sich schwertun, eigene Entscheidungen zu treffen. Sie wird glauben, dass andere Menschen eine bessere Entscheidung für das eigene Leben treffen könnten, und begibt sich damit schneller in eine emotionale Abhängigkeit.

Bei einer unsicher-ambivalenten Bindung, in der das Kind auf die Bezugsperson sehr stark fixiert ist, kann es zu einem klammernden Verhalten des Kindes kommen. Es reagiert ängstlich und unsicher, wenn die Bezugsperson den Raum verlässt, und kann sich nach deren Rückkehr nur schwer beruhigen. Im Erwachsenenalter kann es leichter zu emotionaler Abhängigkeit von anderen Personen kommen.

5. Emotionale Abhängigkeit bei einem Trauma, einer Depression oder Persönlichkeitsstörung

Unser Unterbewusstsein versucht häufig, uns vor Enttäuschung oder Verletzung zu schützen. Indem wir jemanden an uns binden, scheinen wir für einen Moment Sicherheit und Stabilität herstellen zu können. Jedenfalls glauben wir das. Dieses abhängige Verhalten ist besonders bei Menschen zu beobachten, die mit einem Trauma oder einer Depression zu kämpfen haben.

Zudem neigen auch Menschen mit einer Persönlichkeitsstörung zur emotionalen Abhängigkeit. Menschen mit einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung versuchen, den Partner oder die Partnerin in eine emotionale Abhängigkeit zu bringen. Dagegen sind Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung oft selbst in einer emotionalen Abhängigkeit mit dem Partner bzw. der Partnerin verstrickt.

Welche Auswirkungen hat eine emotionale Abhängigkeit auf die Beziehung?

Emotionale Abhängigkeit kann eine Beziehung belasten, da ein Partner sich ständig an den anderen anlehnen muss, anstatt sich selbst innerlich zu stabilisieren bzw. eine gesunde Distanz zu wahren. Dies kann zu Konflikten führen, da der abhängige Partner anklammernd und eifersüchtig sein kann. Darüber hinaus kann es auch zu einem Gefühl der Ablehnung kommen, wenn der Partner nicht die notwendige Zuwendung oder Aufmerksamkeit zeigt.

Beide Partner fühlen sich zunehmend emotional erschöpft und frustriert – der abhängige Partner, weil er den anderen braucht und übermäßig viel Zeit und Energie in die Beziehung steckt. Er glaubt, Besitzanspruch auf seinen Lieblingsmenschen zu haben. Der andere Partner droht unter dem Druck des abhängigen Partners zu „ersticken“. Es scheint „nie genug“ zu sein, was er dem abhängigen Partner an Liebe, Zeit und Aufmerksamkeit widmet. Beide brennen aus, fühlen sich kaputt und ausgelaugt.

Der emotional abhängige Partner gibt sich selbst auf, um der anderen Person zu gefallen. Er fürchtet, in Ungnade zu fallen. Es besteht die Gefahr, derart selbstlos zu werden, bis man die eigenen Wünsche und Bedürfnisse ignoriert. Dadurch wird man aber leichter manipulierbar, wie das bei Gaslighting der Fall ist.

Ein weiteres Problem bei emotioneller Abhängigkeit: Es kann schwierig werden, seinen Freiraum zu bewahren und sich damit persönlich weiterzuentwickeln. Die Betroffenen sehen oft keinen Sinn in ihrem eigenen Leben, sondern nur als Paar (Verschmelzung), und verlieren so den Blick für sich, ihre Ziele und Träume. Dies kann zu Situationen führen, in denen beide Partner unglücklich sind oder anfangen, sich vermehrt zu streiten.

Wenn wir anderen Menschen die Verantwortung für unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten zuschieben, leidet langfristig unser Selbstwertgefühl.

Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, die emotionale Abhängigkeit zu überwinden und Maßnahmen zu ergreifen, um eine gesunde Beziehung herzustellen und aufrechtzuerhalten. Nur so kann man die Kontrolle über das eigene Leben zurückgewinnen. Lernen Sie (wieder), sich selbst besser zu verstehen und Ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen. Es ist auch hilfreich, zu lernen, eigene Grenzen zu spüren und sie angemessen auszudrücken.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre persönlichen Interessen pflegen. In einer Beziehung ist es wichtig, verschiedene Interessen und Freundschaften auch außerhalb der Beziehung zu pflegen – so bleibt man emotional freier und wird Konfliktsituationen besser meistern können.

5-Schritte-Anleitung: Wie können Sie Ihre emotionale Abhängigkeit überwinden?

Glücklicherweise gibt es aber auch Möglichkeiten, um das Problem der emotionalen Abhängigkeit in den Griff zu bekommen und zur Eigenständigkeit zurückzufinden. Hier sind einige Tipps:

1. Lernen Sie, Ihre Bedürfnisse zu erkennen und deutlich zu formulieren

Im Alltag ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und zu benennen. Dies ist besonders wichtig, wenn man in einer Beziehung lebt. Wenn man weiß, was man selbst braucht und möchte, kann man dies auch seinem Partner mitteilen. So kann man gemeinsam an einer Lösung arbeiten und die Beziehung stärken.

Das ist aber oft leichter gesagt als getan. Das liegt vermutlich daran, dass Sie sich oft von anderen Menschen abhängig machen und Ihre Bedürfnisse zurückstellen. Kurz gesagt: Sie sind aus der Übung!

Wir denken, dass wir unsere Mitmenschen enttäuschen oder verärgern könnten, wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse äußern. Aber das ist nicht richtig! Wenn Sie lernen, auf Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse einzugehen, werden Sie feststellen, dass es nicht nur Ihnen besser geht, sondern auch die Beziehungen zu anderen Menschen gleichberechtigter werden.

Eigene Bedürfnisse zu erkennen und diese zu benennen, ist eine wichtige Fähigkeit, die uns glücklicher leben lässt. Gemeint ist hier nicht, dass der Partner alle Wünsche immer sofort erfüllen soll, sondern wer weiß, was ihn glücklich macht, kann seine Zeit und Energie nutzen, diese Bedürfnisse ggf. auch selbst zu erfüllen. Sie geben nicht mehr anderen die Schuld daran, dass es Ihnen nicht gut geht, sondern Sie übernehmen (wieder) die Verantwortung für Ihr Wohlbefinden. Das gibt Ihnen die Kontrolle über das zurück, worauf Sie Kontrolle haben: Ihr eigenes Leben.

2. Setzen Sie Grenzen und sagen Sie auch mal Nein

Grenzen sind wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht zu schaffen und sicherzustellen, dass alle Beteiligten respektiert werden. Wenn Sie Ihre Grenzen nicht klar definieren, kann dies zu Konflikten und Missverständnissen führen – und wenn wir die Grenzen unsers Gegenübers nicht kennen, können wir sie auch übergehen, oft völlig unabsichtlich und im guten Glauben.

Sobald Sie Ihre Grenzen kennen, sollten Sie diese aussprechen – freundlich und deutlich. Ihre Grenze erkennen Sie beispielsweise daran, dass Sie wütend oder verärgert sind. Manchmal zeigt sich die Grenze auch in Trotz oder einem unbestimmten Unwohlsein. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, wo Ihre Grenze erreicht ist und was Sie nicht akzeptieren werden. Es ist okay, Nein zu sagen. Sie müssen nicht immer alles tun oder jedem zustimmen.

Indem Sie kommunizieren, was akzeptabel für Sie ist und was nicht, fördern Sie ein gesundes Miteinander. Mutig und entschlossen Grenzen zu setzen, wenn sie verletzt werden, kann dabei helfen, Konflikte zu lösen und Streit zu vermeiden.

3. Pflegen Sie Ihre Freundschaften und unternehmen Sie etwas Schönes

Treffen Sie regelmäßig Freunde und unternehmen Sie gemeinsam etwas miteinander. Egal, ob es sich um ein gemütliches Abendessen handelt, bei dem man über die neuesten Entwicklungen plaudern kann, oder um eine schöne Wanderung in der Natur – gemeinsam macht es doch alles mehr Spaß! Regelmäßige Treffen mit Freunden helfen auch dabei, den Alltag hinter sich zu lassen und einfach mal wieder richtig abzuschalten. Wenn man gemeinsam etwas unternimmt, vergisst man die Sorgen des Alltags leichter und hat die Möglichkeit, den Kopf freizubekommen. Man kann entspannter an seine Aufgaben herangehen und neue Kraft tanken.

Je besser Sie Ihre Freundschaften pflegen, desto weniger werden Sie sich von Ihrem Partner abhängig fühlen. Es ist wichtig, dass wir mehrere soziale Kontakte pflegen, um nicht nur auf eine einzige Person fokussiert zu sein. Wenn Sie die Beziehungen zu anderen Menschen vernachlässigen, kann das Ihrer Partnerschaft schaden und Sie emotional abhängig machen.

4. Achten Sie auf sich und tun etwas Gutes für sich

Ein wichtiger Aspekt in jeder Beziehung ist, dass man auch mal an sich selbst denkt. Das ist nicht egoistisch, sondern gesund. Es ist wesentlich, dass man sich Zeit für die eigenen Bedürfnisse und Interessen nimmt. Mit dieser Achtsamkeit werden Sie zufriedener und entspannter – was auch Ihrem Partner zugutekommt. Je besser Sie sich selbst kennen und verstehen, desto einfacher fällt es Ihnen, eine ausgewogene Beziehung zu führen, frei von emotionaler Abhängigkeit.

Suchen Sie sich Hobbys und Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und die Sie mit Freunden teilen oder allein unternehmen können. Sie können etwas für Ihre Gesundheit tun, Sport treiben oder sich gesund ernähren. Wichtig ist, dass Sie achtsam mit sich selbst umgehen. Wenn Sie glücklich und entspannt sind, werden Sie auch weniger abhängig von anderen Menschen sein, weil Sie bereits zufrieden mit sich selbst sind.

Tun Sie etwas Gutes für sich selbst und behandeln Sie sich wie Ihren besten Freund: Machen Sie jeden Tag etwas, das Ihnen Spaß macht und Sie entspannt. Es ist okay, an sich selbst zu denken und achtsam mit sich zu sein. In einer guten Beziehung sollten beide Partner auch auf sich selbst achten und für sich selbst zu sorgen. Wenn wir uns gut fühlen und uns selbst mögen, werden wir automatisch auch in der Lage sein, unsere Beziehung positiv zu beeinflussen.

5. Verantwortung übernehmen und dabei geduldig bleiben

Um emotionale Abhängigkeit zu überwinden, ist es wichtig, dass Sie lernen, die Verantwortung für Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu übernehmen. Wenn Sie von anderen abhängig sind, verlieren Sie die Kontrolle über Ihr eigenes Leben und verlassen sich auf die Zustimmung anderer, um glücklich zu sein. Dies kann zu einem Gefühl der Ohnmacht, Hilflosigkeit und Unzufriedenheit führen. Indem Sie jedoch lernen, Ihre eigenen Entscheidungen zu treffen und Verantwortung für Ihr Glück zu übernehmen, können Sie die emotionale Abhängigkeit überwinden und Selbstbewusstsein entwickeln.

Nehmen Sie sich Zeit, damit Sie sich mehr über Ihre Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Ihr Verhalten bewusst werden. Fragen Sie sich regelmäßig in einer ruhigen Minute:

• „Wie denke ich über eine bestimmte Sache?“
• „Wie fühle ich mich bei diesem Gedanken?“
• „Was brauche ich, damit ich mich in dieser Angelegenheit wohler fühlen kann?“
• „Wie verhalte ich mich in diesen Momenten normalerweise? Gefällt mir selbst diese Art, wie ich reagiere? Wenn nicht, wie möchte ich mich zukünftig verhalten?“

Indem Sie Verantwortung für sich, Ihre Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und Verhaltensweisen übernehmen, lösen Sie sich aus der emotionalen Abhängigkeit und begegnen Ihren Mitmenschen frei und wertschätzend.

Dieser Prozess kann manchmal etwas dauern. Es ist aber vor allem Übungssache: Alles, was wir oft üben, fällt uns einfacher. Die Fähigkeit, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, braucht etwas Engagement, Disziplin und Geduld von Ihnen, aber es lohnt sich.

Fazit: Emotionale Abhängigkeit überwinden – es ist möglich

Es ist nicht immer einfach, eine emotionale Abhängigkeit zu überwinden. Aber wenn Sie (wieder) Ihre Eigenständigkeit wahrnehmen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen möchten, lohnt es sich, es wenigstens einmal zu probieren. Beginnen Sie damit, sich selbst mehr Aufmerksamkeit zu schenken, indem Sie sich bewusst Zeit nehmen, um auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu achten.

Seien Sie geduldig mit sich selbst; kleine Fortschritte und Erfolge sollten gefeiert werden. Erlauben Sie sich, Ihre eigenen Grenzen zu erkennen und diese auch deutlich auszusprechen. Und vergessen Sie nicht, dass auch andere Menschen die Wahl haben, ob sie in unserem Leben bleiben oder sich trennen möchten. Wir müssen also lernen, uns unabhängig von ihnen zu entwickeln.

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