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Liebeskummer überwinden: 5 Tipps, die nachhaltig wirken

Es begann so schön. Und jetzt soll alles vorbei sein? Warum nur hat er bzw. sie Schluss gemacht? Das ist alles so unverständlich. Die Trennung brennt wie eine offene Wunde, nur sieht sie niemand. Warum tut Liebeskummer so weh? Wann hören diese Schmerzen endlich wieder auf? Was hilft, um den Liebeskummer zu überwinden?

Warum haben wir Liebeskummer?

Liebeskummer erfahren wir immer dann, wenn wir uns trennen oder ein Mensch uns verlässt, zu dem wir eine nahe und emotionale Bindung hatten oder wenn wir Gefühle für jemanden haben, der diese nicht erwidert. Sie ist eine natürliche Reaktion auf den Verlust oder die Trennung des geliebten Menschen – und schmerzt manchmal sogar körperlich. Verstehen tun wir es aber noch viel weniger. Die Trennung kommt aus dem Nichts und plötzlich soll alles vorbei sein.

Bei Liebeskummer fühlen wir uns überfordert, beunruhigt und traurig, fast schon wie depressiv. Wir wollen die Trennung nicht richtig wahrhaben und suchen nach Gründen, warum der Partner sich plötzlich trennen will: „Wir waren doch so glücklich …“ Der Versuch, nur noch einmal ein letztes Gespräch zu führen, scheitert. Es ist so unverständlich, wie es dazu kam, dass der Partner bzw. die Partnerin die Beziehung nicht mehr möchte.

Liebeskummer ist eine der schmerzlichsten Empfindungen, die wir erleben können. Es ist schwer zu akzeptieren, dass wir auf die Entscheidung „Trennung“ keinen Einfluss haben. Wir haben nicht in der Hand, ob jemand mit uns zusammen sein möchte oder nicht. Die Ohnmacht lähmt und die Zurückweisung kränkt uns. Auf den Liebeskummer folgen oft auch eine Menge Selbstzweifel.

Wir alle erleben irgendwann einmal Liebeskummer. Er gehört zum Leben und lässt sich nicht vermeiden. Wenn wir uns auf die Liebe einlassen, gehen wir das Risiko ein, dass wir uns verlieben und unsere Gefühle möglicherweise nicht erwidert werden. Es gibt keine Garantie dafür, dass wenn wir nur genug lieben, unser Gegenüber uns zurück liebt. Deshalb haben viele Menschen Angst davor, jemanden zu lieben und verletzt zu werden. Sie versuchen, dieses Risiko zu minimieren, indem sie keine tieferen Beziehungen eingehen oder sich von anderen Menschen fernhalten. Aber das kann auch nicht die Lösung sein, oder?

Übrigens können auch Sehnsucht oder Eifersucht Formen von Liebeskummer sein. Ebenfalls kann man nach einer Affäre an Liebeskummer leiden.

Welche Merkmale sind typisch bei Liebeskummer?

Liebeskummer kann zu verschiedenen psychischen und körperlichen Beschwerden führen, dazu zählen:

  • Sozialer Rückzug: Das Interesse, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen, nimmt ab.
  • Konzentrationsprobleme: Es fällt schwer, sich auf etwas zu konzentrieren, das nicht mit dem geliebten Menschen zu tun hat.
  • Verlust der körperlichen und geistigen Leistung: Bei Liebeskummer fühlen wir uns unwohl, schlapp und die Leistung nimmt ab. Gedanklich dreht man sich im Kreis.
  • Traurigkeit und Weinkrämpfe: Das Weinen hilft, die Traurigkeit zu verarbeiten und zu überwinden, denn beim Weinen bauen wir Stresshormone ab.
  • Körperliche Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Schwindel, körperliche Schmerzen, Abgeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem.
  • Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken.
  • Stimmungsschwankungen: Gefühle von Hilflosigkeit, Ohnmacht, Traurigkeit, Verzweiflung, Sehnsucht, verschiedene Ängste (meist Zukunftsängste), Wut und Hoffnung (vielleicht ist es ja doch nur ein schlechter Traum, aus dem man bald wieder aufwacht), zeitgleich hoffnungslos (Wie soll es jemals wieder schön werden im eigenen Leben?).
  • Depressive Verstimmungen: Manchmal fühlt sich Liebeskummer wie eine Depression an.
    (Worin besteht der Unterschied zwischen einer Trauerreaktion und Depression? Das lesen Sie im Artikel: Trauer verarbeiten: Wie kann man den Verlustschmerz bewältigen?).
  • Gefühl von Sinnlosigkeit und Verlust der Lebensfreude, Angst vor Kontrollverlust.
  • Grübeln: Die Gedanken drehen sich im Kreis.
  • Selbstwertprobleme und Selbstzweifel.
  • Suizidgedanken: Manchmal scheint man im Liebeskummer so den Boden unter den Füßen zu verlieren, dass man nicht mehr leben möchte. Suchen Sie sich in diesem Falle bitte dringend therapeutische Unterstützung bzw. wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Liebeskummer tritt nicht nur auf, wenn Sie sich zurückgewiesen fühlen, sondern auch, wenn Sie sich für die Trennung entschieden haben. Denn auch jemand, der sich trennt, erleidet einen Verlust. Er bzw. sie muss die Bindung ebenfalls lösen. Jede Trennung ist ein Abschied. Und jeder Abschied tut auch erst einmal weh.

Der sich Trennende leidet jedoch bereits oft an Liebeskummer, bevor er bzw. sie die Trennung ausspricht. Das liegt daran, dass man die Trennung parallel im Kopf durchspielt. Wenn die Trennung dann ausgesprochen wird, ist für die Sich-Trennenden meist die schlimmste Phase des Liebeskummers geschafft. Das ist auch häufig der Grund, warum es für sie nach dem Schlussmachen keinen Weg zurückgibt. Anders verhält sich das bei den Personen, mit denen Schluss gemacht wird – sie fangen erst ab der ausgesprochenen Trennung mit der Bewältigung an.

Die Symptome von Liebeskummer sind oft bei Untreue und wenn die Trennung unerwartet eintraf, am stärksten.

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Die 5 Phasen der Bewältigung von Liebeskummer

Wer Liebeskummer hat, kennt das Gefühlschaos: Eben noch machte man sich Gedanken, wie es nur weitergehen soll, plötzlich kocht die Wut hoch und im nächsten Moment ist man einfach nur traurig, dass es vorbei sein soll.

All diese Gefühle von Unsicherheit, Angst, Einsamkeit, Wut, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Ohnmacht und Hoffnung sind natürlich während der Verarbeitung von Liebeskummer. Sie treten in verschiedenen Phasen auf, die nicht linear verlaufen (siehe Grafik). Dennoch müssen alle Phasen durchlebt werden. Dieses Fünf-Phasen-Modell entwickelte Elisabeth Kübler-Ross in der Trauerforschung, und es ist gut auf die Phasen des Liebeskummers übertragbar.

Liebeskummer überwinden: Wie lange dauert die schlimmste Zeit?

1. Phase von Liebeskummer: Schock, Verdrängung und Verleugnung

In der ersten Phase von Liebeskummer steht man völlig unter Schock. Man versteht nicht, wie es dazu kam. Es ist die Phase, in der wir die Trennung gar nicht wahrhaben wollen.

„Es handelt sich bestimmt nur um ein Missverständnis“, versuchen wir uns einzureden. Die ausgesprochene Trennung klingt falsch, unecht und surreal. Hier wird der reale Fakt verdrängt bzw. verleugnet, dass der geliebte Mensch sich von uns verabschieden möchte. Es ist nur der Versuch, dem Schmerz und Schock zu entgehen. Andere glauben in dieser Phase, dass es wichtig sei, den Partner zu verstehen, warum er oder sie Schluss gemacht hat. Auch das ist Teil der Verdrängung.

Für Freunde von Menschen mit Liebeskummer ist diese Phase daran zu erkennen, dass die Person nicht über die Trennung oder den Liebeskummer sprechen möchte. Ein Beispiel: Direkt nachdem der Seitensprung des Partners aufgeflogen ist, sagen Personen in dieser Phase häufig ohne jegliches Gefühl: „Ich habe meinem Partner verziehen.“ Verzeihen ist aber ein Prozess, der nicht rational stattfindet, sondern gefühlt wird. Dazu muss man aber erst diese Gefühle spüren. Das ist in der ersten Schockphase emotional oft noch nicht möglich.

Personen, die in dieser ersten Phase stecken, können auch exzessiv feiern, Alkohol trinken, shoppen oder sich in Arbeit vertiefen. Es ist die Phase des Verdrängens.

2. Phase von Liebeskummer: starke Emotionen, Ärger und Wut

In der zweiten Phase von Liebeskummer erkennt die betreffende Person den Verlust an. Die Trennung wird zur Realität. Menschen mit Liebeskummer sind in dieser Phase wütend und verärgert, weil sie in die Trennung nicht einwilligen. Sie machen dem Ex-Partner Vorwürfe und weisen ihm Schuld zu: „Warum hast du nicht früher gesagt, dass du unzufrieden bist?“ Oder bei einer Affäre: „Warum hast du das getan?“ bzw. „Warum hast du mir so wehgetan?“

Trotz allen Ärgers und aller Vorwürfe hat die Wut auch eine wichtige Funktion: Sie ist ein trennendes Gefühl. Wir finden in der Wut wieder näher zu uns. Das wiederum ist für die Trennungsphase enorm wichtig, denn wir spüren wieder deutlicher, was wir brauchen und wohin wir eigentlich wollen. Die Aggression hilft dabei, Grenzen zu setzen. Außerdem werden wir wieder aktiv und kommen aus der Hilflosigkeit und Ohnmacht heraus.

Menschen, die aggressionsgehemmt sind, übergehen in dieser zweiten wichtigen Phase die Trennungsaggression – diese ist aber wichtig, um den Liebeskummer zu verarbeiten. Diese Personen sagen dann wie in einem Loop, auch nach Monaten der Trennung: „Warum kann ich nur nicht loslassen?“

Unterdrückte Wut kann schlimmstenfalls in Autoaggression, die sich gegen die eigene Person richtet, umschlagen. Das kann sich in Form von Minderwertigkeitsgefühlen, selbstverletzendem Verhalten oder auch in einer Depression äußern.

3. Phase von Liebeskummer: Verhandlung und rationale Einsicht

Die intensiven Gefühle aus der zweiten Phase erfordern viel Kraft und Energie. Wir werden zunehmend erschöpft, sind von den Gefühlsschwankungen völlig neben der Spur und brauchen auch einfach mal eine „emotionale Pause“. In der dritten Phase von Liebeskummer schaltet sich mehr und mehr der Kopf dazu: Wir kommen zur rationalen Einsicht und glauben, wir könnten verhandeln.

„Vielleicht gibt es ja doch eine Möglichkeit, den bzw. die Ex zurückzugewinnen“, erklären einige hoffnungsvoll in dieser Phase. „Ein letztes Gespräch, vielleicht können wir dieses Missverständnis doch klären.“

Nähere Informationen finden Sie unter:
Ex-zurück-Strategie: Wann es sich lohnt, um die Beziehung zu kämpfen – und was dagegen spricht.

Neben dem Verhandeln kommt es mehr und mehr zur rationalen Einsicht: „Vielleicht war es doch besser so. Wir haben uns in den vergangenen Monaten sowieso nicht mehr so gut verstanden.“

Oder aber man weiß vom Verstand her, dass der Partner bzw. die Partnerin nicht zurückkommt, weil er bzw. sie bereits in einer neuen Beziehung ist. Das ist rational verständlich, tut aber trotzdem (noch) weh.

4. Phase von Liebeskummer: Verzweiflung und „Tal der Tränen“

Als das „Tal der Tränen“ bezeichnete Kübler-Ross diese Phase, in der es vor allem um die emotionale Verarbeitung geht. Der erste Schock ist überwunden und rational ist es auch angekommen, dass die Trennung endgültig ist – nun steigen Traurigkeit und Verzweiflung auf ein hohes Niveau.

In der vierten Phase von Liebeskummer sind wir endlich „reif“, das ganze Ausmaß der Trennung an uns heranzulassen. Es ist aber auch die schlimmste Phase, denn wir müssen uns eingestehen, dass alle Bemühungen, die Beziehung zu retten, gescheitert sind. Es kommt zu Weinattacken und Trauerreaktionen. Wir sind verzweifelt und traurig. Die Tränen helfen, allerdings den Schmerz emotional zu verarbeiten und Stress abzubauen. Mit dem Weinen, auch wenn es manchmal schmerzlich und anstrengend ist, kommt irgendwann ein Gefühl der Erleichterung. Wir können loslassen.

Einige Menschen ziehen sich in dieser Phase des Liebeskummers zurück und isolieren sich von Freunden und Familie. Normalerweise, wenn ausreichend getrauert wurde, folgt danach das Gefühl der Einsamkeit – was uns dazu bringt, wieder Kontakt zu unseren Mitmenschen aufzunehmen.

Versuchen Sie bitte dennoch, in dieser Phase trotz allen Bedürfnisses nach Rückzug, Kontakt zu Ihren Freunden und Ihrer Familie beizubehalten. „Aber ich nerve bestimmt mit meinem Liebeskummer“, werden Sie denken – aber echte Freunde und die Familie sind geduldig. Außerdem hat jeder erwachsene Mensch auf irgendeine Art und Weise schon mal Liebeskummer gehabt und versteht, dass dieser Prozess seine Zeit braucht.

5. Phase von Liebeskummer: emotionale Akzeptanz

In dieser Phase des Liebeskummers ist die schlimmste Zeit überstanden. Der Schmerz und die Sehnsucht lassen nach. Die Trennung ist rational und emotional verarbeitet. Wir haben Frieden geschlossen und probieren uns wieder mit ersten Dates aus. Man setzt wieder neue Prioritäten: Der Freundeskreis wird wieder mehr gepflegt, man probiert neue Hobbys oder wagt sich in einen neuen Job – alles steht auf „Neuanfang“.

Ist die Phase des Akzeptierens abgeschlossen, ist man wieder bereit für eine neue Beziehung. Und überzeugte Singles genießen jetzt wieder ihre neu gewonnene Freiheit.

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Die 5 wichtigsten Tipps, um Liebeskummer zu überwinden und die Trennung zu verarbeiten

Was hilft gegen Liebeskummer? Auch wenn das Verarbeiten von Liebeskummer ein Prozess ist und etwas Zeit benötigt, gibt es ein paar Tipps, um besser und schneller über diese schmerzliche Zeit hinwegzukommen:

1. Sich ein realistisches Bild von der Beziehung machen

Wenn wir hochemotional sind, haben wir selten richtig gute Ideen. Das gilt auch für die Zeit des Liebeskummers. Die Gefühle spielen mit uns Achterbahn und wir können keinen richtigen und klaren Gedanken fassen.

Gerade deshalb ist es wichtig, den Verstand dazu zu schalten und sich ein realistisches Bild von der Beziehung zu machen. Analysieren Sie nicht den bzw. die Ex („Warum hat er das getan?“), sondern werfen Sie einen ehrlichen Blick auf die Beziehung: „Wie war die Beziehung denn tatsächlich?“

Gab es denn vielleicht schon vor der Trennung Anzeichen dafür, die Sie vielleicht gar nicht sehen wollten? Haben Sie sich in der Beziehung möglicherweise einige Dinge schöngeredet oder wollten Sie manches nicht wahrhaben?

Wenn Sie ehrlich mit sich selbst sind, haben sich möglicherweise einige Anzeichen bereits in der Beziehung gezeigt:

  • Vielleicht hat der bzw. die Ex sich schon immer schwergetan, über seine bzw. ihre Gefühle und Probleme zu reden. Damit hat er bzw. sie Ihnen keine Chance gelassen, Schwierigkeiten in der Beziehung frühzeitig anzusprechen und zu klären.
  • Manchmal ist es nur ein unbestimmtes „komisches“ Gefühl, dass etwas nicht mehr stimmt. Irgendetwas ist anders, aber man kann es nicht benennen.
  • Der Partner bzw. die Partnerin hat sich bereits einige Zeit emotional zurückgezogen und vermied körperliche sowie emotionale Nähe.
  • Das Verhalten des Partners bzw. der Partnerin wirkte bereits in der Beziehung abweisender und distanzierter. Sie hatten den Eindruck, nicht mehr richtig an ihn bzw. sie heranzukommen.
  • Sie fühlten sich in der Beziehung einsam, obwohl das früher nicht der Fall war.

2. Warte-Modus aufgeben und Trennung akzeptieren

Die Entscheidung für eine Trennung hat der bzw. die Ex getroffen. Das ist nur schwer zu akzeptieren. Vor allem, wenn Sie die Beziehung gern noch weitergeführt hätten. Gedanklich schweift man in eine Traumwelt: Was hätten wir als Paar noch alles erleben können?

Aber mal ehrlich: Was hält Sie bei einem Menschen, der eine Beziehung mit Ihnen nicht mehr will?

Es ist wichtig, die Beziehung nicht mit früher zu vergleichen. Genauso sollte man sich nicht in die Zukunft träumen, denn das Hier und Jetzt entscheidet. Gefühle können sich verändern. Es geht darum, die Trennung zu akzeptieren und die Hoffnung aufzugeben, dass es wieder wie früher wird. Solange die Hoffnung da ist, dass der Ex es sich noch einmal überlegen und wieder Gefühle entwickeln könnte, kommen Sie nicht los. Sie schließen nicht ab und bleiben in einer Art „Stand-by-Modus“. Sie warten innerlich – auf einen Menschen, den es so nur in der Vergangenheit bzw. in Ihren Träumen gibt.

Im Leben begegnen wir immer wieder Menschen, die eine andere Vorstellung haben als wir. Auch wenn es wehtut, hilft die Akzeptanz über diese Unterschiedlichkeit. Sie geben damit den Warte-Modus auf und nehmen Ihr Leben wieder in die Hand.

3. Selbstmitleid beenden und Selbstwertgefühl stärken

Selbstmitleid entsteht immer dann, wenn wir uns selbst und unser Schicksal bedauern oder wenn wir uns unfair behandelt fühlen. Wenn das Selbstwertgefühl durch den Liebeskummer sowieso schon angekratzt ist, helfen Gedanken wie „Warum passiert mir das immer wieder?“ oder „Warum gerate ich immer an den Falschen?“ nicht weiter.

Wichtig ist, dass Sie die Trennung nicht von Ihrem eigenen Selbstwertgefühl abhängig machen. Der Umstand, dass sich jemand von uns trennt, verändert ja nicht unseren Charakter, unsere Fähigkeiten oder Attraktivität. Ob Trennung oder nicht, Sie sind die gleiche liebenswerte Person.

Stärken Sie wieder Ihr Selbstwertgefühl. Tun Sie sich etwas Gutes. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und pflegen Sie (wieder mehr) Ihre Freundschaften. Konzentrieren Sie sich auf neue Aufgaben oder Projekte, die vielleicht innerhalb der Beziehung etwas zu kurz gekommen sind. Es geht darum, alles Mögliche zu tun, um aus dieser Ohnmacht wieder herauszukommen und wieder mehr Kontrolle über das eigene Leben zurückzubekommen.

4. Kontaktabbruch nach der Trennung

Nach einer Trennung den Kontakt abzubrechen, scheint für viele Menschen ein Problem zu sein. Schließlich war man doch einige Zeit zusammen, hat alles miteinander geteilt und war auch befreundet. Warum sollte man da eine Funkstille einlegen?

Jeder geht mit Trennung unterschiedlich um. Manchen hilft es, nach einer Trennung in Kontakt zu bleiben. Meistens ist es aber so, dass die Treffen sehr emotional sind, weil alte Erinnerungen hochkommen. Man fühlt, als sei man ein Paar, ist es aber nicht mehr. Das kann das Abschiednehmen und Loslassen massiv erschweren. Die Erinnerung an das, was nicht mehr ist, kann die Wunde immer wieder neu aufreißen, sodass eine Heilung verhindert wird.

Natürlich ist ein plötzlicher Kontaktabbruch ohne jegliche Abschiedsworte, wie das beim Ghosting der Fall ist, ebenfalls sehr schwierig zu verstehen und zu verarbeiten. Jedoch tut eine Trennung immer weh, egal, ob sie freundlich und fair verlief oder der andere einfach verschwunden ist.

Lassen Sie sich Zeit, damit Ihr Liebeskummer heilen kann. Meist will man den Kontakt, um den Herzschmerz zu lindern. Die Reihenfolge ist allerdings andersherum: Erst sollte man den Liebeskummer verarbeiten und dann, wenn alles verheilt ist und beide noch eine Freundschaft möchten, kann man sich freundschaftlich wieder annähern.

Wenn der Liebeskummer überwunden ist, braucht es jedoch für viele Menschen nicht mehr zwingend eine Freundschaft mit dem Ex. Denn Freundschaften kann man auch anderweitig finden und pflegen.

5. Umgang mit Wut und starken Emotionen

Wut kann viele Ursachen haben, wie beispielsweise, wenn:

  • … wir uns hilflos, ohnmächtig und gekränkt fühlen.
  • … uns etwas unfair oder ungerecht erscheint.
  • … wir uns bedroht fühlen.
  • … unsere Grenzen übergangen wurden.
  • … ein Wunsch, Bedürfnis oder Ziel von uns unerfüllt bleibt.

Aber wie geht man mit Wut, Ärger und anderen starken Emotionen um? Zuerst geht es darum, die Wut bzw. die Emotion zu erkennen und als solche zu verstehen. Wut ist ein sehr starkes Gefühl, bei dem wir uns energiegeladen fühlen. Vielleicht wollen Sie mal laut schreien, sind auf Krawall gebürstet (konfliktbereit) oder Ihr Körper ist angespannt. All das können Anzeichen der Wut sein.

Gehen Sie achtsam mit Ihren Empfindungen um. Egal, ob Wut, Trauer, Angst oder Ohnmacht; nehmen Sie Ihre Gefühle wahr und ebenso ernst. Finden Sie Ihr persönliches Ventil, mit dem Sie sich auch anschließend wohlfühlen. Denn in der Zerstörungswut mag sich vieles noch gut anfühlen, doch danach folgt oft die Scham. Deshalb probieren Sie es mal: Schreiben Sie Ihren Ärger auf oder sprechen Sie mit einer befreundeten Person darüber. Ebenfalls kann Bewegung den Stress abbauen, sei es durch eine Joggingrunde oder durch eine Putzaktion in der Wohnung. Suchen Sie ein Ventil, das die Spannung abbaut und Ihnen kurz- sowie langfristig guttut.

Wünschen Sie sich weitere Unterstützung, um den Liebeskummer zu verarbeiten? Vereinbaren Sie jetzt einen Termin, ich begleite Sie gern.

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Foto: Christian Kasper Fotograf München
Lektorat: Corinna Luerweg Hamburg
Grafik: Ulrike Fuchs München