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Schlechtes Gewissen loswerden: Was hilft bei Schuldgefühlen?

Ein schlechtes Gewissen hat wohl jeder schon mal gehabt. Wir fühlen uns mies und finden keine Ruhe. Wir machen uns selbst Vorwürfe und bereuen, was wir getan haben. Und manchmal hat man sogar grundlos ein schlechtes Gewissen.

Wie entsteht ein schlechtes Gewissen? Was sind die häufigsten Gründe für Schuldgefühle? Wie verhalten wir uns, wenn wir ein schlechtes Gewissen haben? Und wie geht man richtig mit diesem nagenden Gefühl um?

Wieso haben wir ein schlechtes Gewissen und Schuldgefühle?

Eines ist sicher: Ein schlechtes Gewissen zu haben, ist ein sehr unangenehmes Gefühl. Wir empfinden es, wenn wir das Gefühl haben, etwas Falsches getan zu haben – etwas, das nicht unseren Werten oder den eigenen moralischen Erwartungen gerecht wird. Jeder Mensch empfindet Schuldgefühle unterschiedlich intensiv und in jeweils anderen Situationen.

Das schlechte Gewissen setzt dann ein, wenn man bemerkt, dass man einer anderen Person – ob absichtlich oder versehentlich – geschadet oder sie verletzt hat. Oder wenn man in einer Situation nicht so gehandelt hat, wie man es für gut befindet. Damit sind Schuldgefühle auch ein Ausdruck der jeweiligen sozialen Normen und Erwartungen, die die Person mit dem schlechten Gewissen an sich stellt.

Kurz: Unser schlechtes Gewissen zeigt uns, was uns an inneren und moralischen Werten wichtig ist. Wer beispielsweise Ehrlichkeit als wichtig empfindet, wird vermutlich ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn er oder sie lügt. Dagegen sind notorische Lügner sehr entspannt, wenn sie nicht die Wahrheit sagen.

Manchmal haben Menschen allerdings ein schlechtes Gewissen, obwohl sie geglaubt haben, alles richtig gemacht zu haben. Bei starker Kritik oder Schuldzuweisungen durch andere beispielsweise, können wir ebenfalls ein schlechtes Gewissen bekommen ohne zwingend selbst einen Grund zu empfinden.

Da wir als Menschen lernfähig sind, können sich Werte auch verändern – das schlechte Gewissen hilft uns dabei, zu überprüfen, ob dies in dieser Situation angebracht sein könnte.

Menschen mit einem schlechten Selbstwertgefühl nehmen sich jedoch die Kritik anderer oftmals zu sehr zu Herzen. Die Folge: Sie haben öfter Schuldgefühle.

Auch können Menschen Zweifel entwickeln, wenn sie zwar nichts falsch gemacht haben, sich aber in einer scheinbar unangebrachten Situation besonders gut fühlen. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn man nach dem Tod einer geliebten Person wieder Freude empfindet.

Schuldgefühle können sehr unangenehm sein. Es ist ein wichtiges Sozialgefühl, dessen Funktion darin besteht, dass wir aus Fehlern lernen und versuchen, es wiedergutzumachen. Das schlechte Gewissen kann uns dabei auch helfen, Teil einer Gemeinschaft zu bleiben.

Die 15 häufigsten Gründe für Schuldgefühle: Wann kommt das schlechte Gewissen?

Es gibt viele Situationen, in denen wir ein schlechtes Gewissen haben können. Hier einige Beispiele:

  1. Schlechtes Gewissen nach Fremdgehen bzw. während oder nach einer Affäre (Untreue)
  2. Nach einem Streit
  3. Lügen und Heimlichkeiten, die der Beziehung schaden könnten
  4. Wenn wir andere Personen verletzt haben (absichtlich oder unabsichtlich)
  5. Sich nicht genug in Familie oder bei Freunden einzubringen / nicht genug für andere da zu sein
  6. Über andere lästern oder schlecht denken bzw. reden
  7. Nach einem Lob oder nach einer Beförderung (wenn man sich übermäßig begünstigt bzw. übervorteilt fühlt)
  8. Nach Trennung oder nach dem Tod einer liebgewonnenen Person
  9. Ein Ziel oder Lebensentwurf nicht zu erreichen / Gefühl des Scheiterns
  10. Nach Verhaltensweisen, die wir selbst an uns ablehnen (bestimmtes Essverhalten, rauchen, zu wenig Sport, zu viel Alkohol, …) / missglückte Vorsätze
  11. Wenn wir uns anderen Menschen gegenüber abgrenzen und mal „Nein“ sagen
  12. Notorisches schlechtes Gewissen (das Gefühl, nicht zu genügen) oder schlechtes Gewissen ohne Grund
  13. Das Gefühl von Hilflosigkeit und Ohnmacht
  14. Schuldgefühle in Kombination mit psychischen Erkrankungen, wie beispielsweise Depression
  15. Wenn uns andere ein schlechtes Gewissen machen (toxische Beziehung, emotionale Erpressung)

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Wie verhalten sich Menschen mit einem schlechten Gewissen?

Wie schnell jemand ein schlechtes Gewissen bekommt, hängt von der Persönlichkeit, den Werten und dem Selbstbewusstsein eines Menschen ab. Es gibt Charaktere, die stehen hinter jeder Entscheidung, die sie treffen und sind überzeugt von dem, was sie tun. Dagegen fühlen sich andere gleich mies und zweifeln, wenn sie eine Bitte ausschlagen oder Grenzen setzen.

Sind die Schuldgefühle und das schlechte Gewissen einmal präsent, reagiert jeder Mensch unterschiedlich. Was sind typische Verhaltensweisen, wenn jemand ein schlechtes Gewissen hat?

Grundsätzlich möchte ich hier in zwei Kategorien unterteilen:

  1. Das schlechte Gewissen loswerden, in dem man versucht, anderen die Schuld zuzuschieben oder vorwurfsvoll wird.
  2. Sich selbst die alleinige Schuld zu geben, hier kommt es zu Selbstvorwürfen.
Schlechtes Gewissen: Kritik und Vorwürfe

1. Schlechtes Gewissen – Verhalten bei „deine Schuld“

Das schlechte Gewissen ist ein äußerst unangenehmes Gefühl, das man erst einmal aushalten und ertragen muss. Wer damit Probleme hat, ist schnell versucht, die Schuld anderen in die Schuhe zu schieben. Das ist kein willentlicher Prozess, sondern geschieht meist unbewusst.

Andere abwerten, kritisieren oder Vorwürfe machen

Menschen, die aus einem schlechten Gewissen heraus, die Schuld anderen zuschieben, verhalten sich anderen gegenüber oftmals abwertend. Sie kritisieren ihr Gegenüber und machen anderen Vorwürfe, wie beispielsweise: „Wegen dir…“ oder „Immer musst du…“.

Es mag paradox klingen, aber auch diese Verhaltensweisen können ein Ausdruck von schlechtem Gewissen sein. Frei nach dem Motto: „Wenn andere schuld sind, muss ich kein schlechtes Gewissen mehr haben.“

Wut, Ärger und Aggression

Auch können Menschen, die ein schlechtes Gewissen haben, wütend und aggressiv auftreten. Schuldgefühle können ein Signal dafür sein, dass man glaubt, man hätte etwas „falsch“ gemacht. Dabei entsteht natürlich auch Ärger – in erster Linie auf sich selbst. Die einen werden dann selbstkritisch und andere machen sich Luft, in dem sie anderen ein schlechtes Gewissen machen.

Beleidigte Leberwurst

Über Stunden, Tage, Wochen oder sogar Monate hinweg das Gegenüber mit Schmollen und Schweigen zu bestrafen und die beleidigte Leberwurst zu mimen, gibt den Beleidigten ein Gefühl von Kontrolle.

Wie gesagt, wenn wir ein schlechtes Gewissen haben, müssen wir damit leben, dass wir empfunden uns nicht korrekt verhalten haben. Wir müssen fürchten, dass man uns für unser Verhalten ablehnt oder kritisiert. Um die Auseinandersetzung zu vermeiden und damit Kontrolle darüber zu behalten, nicht verstoßen zu werden, bestraft man das Gegenüber mit Schweigen und Nichtbeachtung.

Insgeheim hofft die beleidigte Leberwurst, dass der Partner oder die Partnerin darum bittet, das eisige Schweigen zu brechen – unter der Bedingung eines Schuldeingeständnisses natürlich. Und das hätte zur Folge, dass man selbst kein schlechtes Gewissen mehr haben muss, denn es ist ja jemand anderer Schuld.

2. Schlechtes Gewissen – Verhalten bei „meine Schuld“

Sie wollen es allen recht machen

Es allen recht machen zu wollen, ist etwas, das insbesondere harmoniebedürftige Menschen betrifft. Wenn man ein schlechtes Gewissen hat, möchte man etwas „wiedergutmachen“ und wünscht sich, dass das Gegenüber einem wieder wohlgesonnen ist.

Ausweichen

Ein schlechtes Gewissen blockiert uns. Wir weichen aus und sind nicht mehr offen für unsere Mitmenschen. Man ist nicht mehr empathisch und kann sich schlechter in andere hineinversetzen.

Menschen mit einem schlechten Gewissen weichen dem Kontakt mit den Menschen aus, die sie verletzt haben. Sie versuchen Nähe und Austausch zu vermeiden.

Selbstkritik und Selbstvorwürfe

Menschen mit einem schlechten Gewissen verurteilen sich selbst für eigene Vorgehensweisen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man eine Wahl hatte so zu handeln oder nicht. Manchmal ist es ein Verhalten, was den Umständen entsprechend richtig und korrekt war, aber was man unter anderen Umständen vielleicht gar nicht so gemacht hätte.

Wer Gewissensbisse hat, zweifelt schnell an den eigenen Entscheidungen oder Fähigkeiten: „Hätte ich nur anders reagiert …“

Es gibt aber auch Menschen, die permanent ein schlechtes Gewissen haben und zweifeln jede ihrer Entscheidungen an. Als Folge können Depression oder Ängste entstehen. Umgedreht können die Gewissensbisse auch bestehende psychische Erkrankungen verstärken.

Körperliche Beschwerden

Mal verspürt man nagende Schuldgefühle, mal gesellen sich körperliche Beschwerden zum schlechten Gewissen dazu. Dies können Magenprobleme sein, weil man „Wut im Bauch hat“ oder man bekommt Kopfschmerzen von dem emotionalen Druck. Ein schlechtes Gewissen kann sich beispielsweise auch durch Erröten, Unwohlsein oder starkes Schwitzen äußern.

Aber Vorsicht: Nicht jeder, der mal rot wird oder schwitzt, hat automatisch Gewissensbisse!

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7 Tipps: Wie geht man mit einem schlechten Gewissen richtig um?

Hinter dem schlechten Gewissen verbirgt sich oft das Bedürfnis, nicht abgelehnt zu werden. Wir wünschen uns von den Menschen, die uns am Herzen liegen, geschätzt, geachtet und respektiert zu werden. Wenn wir die Befürchtung haben, dass durch unser Verhalten diese Anerkennung in Gefahr ist, schleichen sich Zweifel ein.

Wie wird man das schlechte Gewissen wieder los? Folgende Tipps können dabei helfen:

Tipp 1: Das Gewissen ist nicht immer der beste Berater

Das schlechte Gewissen weist auf den eigenen moralischen Kompass hin. Auch wenn das nervige Gefühl nicht immer einfach zu ertragen ist, kann es dennoch sinnvoll sein, es mal auszuhalten.

Was ist damit gemeint? Beispiel: Wenn wir ehrlich sind, ohne absichtlich zu verletzen, dann kann das ein schlechtes Gewissen auslösen, weil sich unser Gegenüber vielleicht zurückgewiesen fühlt. Aber das eigene innere „Nein“ und die damit verbundenen Grenzen zu übergehen, wäre auch nicht fair uns selbst gegenüber. Mag sein, dass die andere Person sauer wird oder von uns enttäuscht ist, aber das legt sich normalerweise auch wieder.

Wenn wir „Ja“ zu uns sagen, kann es auch mal sein, dass wir „Nein“ zu anderen Menschen sagen müssen. Das ist kein „gegen dich“, sondern ein „für mich“ – und dieses Gefühl müssen wir lernen auszuhalten, auch wenn es manchmal wehtut.

Tipp 2: Reflektieren Sie sich und Ihr Verhalten

Was steckt hinter den Schuldgefühlen? Reflektieren Sie sich, Ihre Gedanken, Gefühle und Ihr Verhalten. Denn das schlechte Gewissen möchte Ihnen etwas über Ihre eigenen Werte und das, was Ihnen am Herzen liegt, mitteilen. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:

  • Was war der Auslöser für Ihr schlechtes Gewissen?
  • Was haben Sie getan oder unterlassen?
  • Welchen Anspruch haben Sie an sich selbst oder die Situation?
  • Was ist Ihr Anteil und welchen Anteil tragen andere oder die Umstände?
  • Wen haben Sie verletzt? Möchten Sie es wiedergutmachen?
  • Welche eigenen Werte haben Sie mit Ihrem Verhalten verletzt?
  • Welche gemeinsamen Vereinbarungen haben Sie gebrochen?
  • Hätten Sie etwas anders machen können? Hätten Sie das auch gewollt? Wenn ja, was wäre das gewesen?
  • Wie möchten Sie sich in Zukunft verhalten, wenn Sie in einer ähnlichen Situation sind?

Tipp 3: Perspektivenwechsel – die andere Sichtweise

Wenn Sie ein schlechtes Gewissen haben: Versuchen Sie mal eine andere Perspektive einzunehmen. Haben Sie, für was auch immer Sie sich schuldig fühlen, die alleinige Verantwortung? Können auch äußere Umstände dazu beigetragen haben, dass Sie sich so verhalten haben? Wie würden Sie mit einem Freund sprechen, der in einer ähnlichen Situation steckt, wie Sie es waren? Vielleicht hätten Sie für einen Freund statt lauter Vorhaltungen auch ein paar aufmunternde und wohlwollende Worte übrig.

Tipp 4: Übernehmen Sie Verantwortung

Haben Sie tatsächlich jemanden verletzt, belogen, betrogen oder hat Ihr Verhalten Konsequenzen für andere, dann dürfen Sie aufrichtig um Verzeihung bitten. Damit stellen Sie sich Ihrer Verantwortung und erkennen an, dass Ihr Gegenüber gekränkt sein darf. Eine ehrliche Entschuldigung repariert zwar nicht, was kaputt gegangen ist, allerdings entsteht mit ihr die Chance auf Wiederannäherung.

Tipp 5: Wiedergutmachung

Wenn Sie materiell etwas kaputt gemacht haben, kann es eine wertschätzende Geste sein, diesen Gegenstand zu ersetzen.

Wie sieht es jedoch mit emotionalen Verletzungen aus? Man kann ja schlecht, wenn man gelogen hat, eine „Gratis-Lüge“ oder wenn man untreu war, dem betrogenen Partner einen Gutschein für „Einmal-untreu-werden“ schenken. Nein, damit würde man unter Umständen viel mehr kaputt machen, als zu reparieren. Wiedergutmachung ist nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich.

Aber manchmal wirken die einfachen Worte „Es tut mir leid“ wie eine Art Wiedergutmachung. Vor allem dann, wenn wir erkennen, dass unser Gegenüber es wirklich ernst meint, sein Verhalten aufrichtig bereut und in Zukunft versuchen möchte, es besser zu machen.

Tipp 6: Verzeihen lernen

Viel wichtiger, als anderen Menschen zu verzeihen, ist, dass wir lernen, uns selbst zu verzeihen. Fehler passieren und gehören zum Leben. Kein Mensch geht beispielsweise fremd, mit dem Ziel, den Partner zu verletzen. Meist sind das pur egoistische Motive. Dennoch passiert es, dass wenn der Partner von der Liaison Wind bekommt, er verletzt sein wird.

Manchmal kann man sich selbst nicht verzeihen, dass man dem Menschen, den man liebt, so viel Leid zugefügt hat. Die Einsicht darüber tritt häufig nach unserem Verhalten ein. Wenn der Partner einem schon verziehen hat und man sich selbst noch mit Gewissensbissen plagt, ist es an der Zeit, sich selbst verzeihen zu lernen.

Tipp 7: Selbstbewusstsein stärken

Je größer Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Selbstsicherheit sind, desto weniger macht Ihnen Ihr schlechtes Gewissen zu schaffen. Außerdem lassen Sie sich mit einem stabilen Selbstbewusstsein nicht all zu schnell ein schlechtes Gewissen machen bzw. einreden. Sie können besser unterscheiden, welche Anschuldigung Sie sich zu Herzen nehmen sollten und welche nicht.

Wenn Ihr Selbstbewusstsein gestärkt ist, wird es Ihnen leichter fallen, eigene Fehler zu akzeptieren und zu erkennen, dass Fehlverhalten oder Missgeschicke immer auch eine Chance sind zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Sie werden zu Ihren Entscheidungen stehen und die Konsequenzen tragen.

Wenn Sie merken, dass die Schuldgefühle länger anhalten und Sie keinen guten Umgang damit finden, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich psychotherapeutisch unterstützen lassen.

Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

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Foto: Christian Kasper Fotograf München
Lektorat: Corinna Luerweg Hamburg
Grafik: Ulrike Fuchs München