Digitale Erschöpfung: Psychologen warnen vor Social-Media-Burnout

Ein Leben ohne Social Media ist für viele heute kaum vorstellbar. Manche nutzen Plattformen wie YouTube oder Instagram nur beruflich, um sich besser zu vermarkten, andere wiederum surfen rein privat durch die sozialen Netzwerke, und wieder andere vermischen Berufliches mit Privatem. Dabei warnen Psychologen und Krankenkassen schon seit einiger Zeit vor Social-Media-Burnout. Die übermäßige Nutzung der sozialen Medien kann Druck, Überforderung und digitaler Erschöpfung auslösen.

Welchen Einfluss haben die sozialen Medien auf die Psyche? Welche Gefahren sehen Psychologen in der ständigen Erreichbarkeit? Und warum sind insbesondere Freelancer vom digitalen Burnout betroffen? Wie kann man sich vor Social-Media-Burnout schützen?

Wichtige Anzeichen: Woran erkennt man Social-Media-Burnout?

Burnout (engl. burn out: „ausbrennen“) ist ein Oberbegriff für verschiedene Arten von chronischem Stress, Erschöpfung, persönlichen Krisen und Überlastung. Betroffene erleben oft Gefühle der andauernden Erschöpfung, innerer Unruhe und Anspannung, Kraftlosigkeit, Ohnmacht, Hilflosigkeit und eine Unfähigkeit, auf andere Menschen einfühlsam zu reagieren.

Lange Zeit galt Burnout als ein Phänomen der Arbeitswelt. Heute weiß man, dass auch Privatpersonen ausbrennen können und beispielsweise Mütter sehr häufig unter Burnout leiden.

Der Grund dafür ist, dass vielen Menschen oft Phasen für Regeneration und Erholung fehlen. Leistungsfähigkeit und Konzentration nehmen mit zunehmender Erschöpfung immer weiter ab. Im Laufe der Zeit folgen massive Selbstzweifel und ein Gefühl der Sinnlosigkeit.

Die sogenannte Work-Life-Balance gerät aus dem Gleichgewicht.

Aber was hat Burnout mit der digitalen Erschöpfung zu tun? Wer in den sozialen Netzwerken unterwegs ist, wird schnell merken, dass der ständige Vergleich und die permanente Erreichbarkeit viel Aufmerksamkeit erfordern. Man bekommt schnell den Eindruck, immer noch besser, schneller, kreativer, witziger und unterhaltsamer sein zu müssen als alle anderen.

Vergleichbar ist das mit einem Marktschreier, der seine Ware auf dem Wochenmarkt anbietet – und nach einem Markttag sicher auch heiser ist. So eine Heiserkeit bezieht sich in den sozialen Netzwerken nicht auf die Stimme, dafür aber schlägt sie auf das Gemüt. Denn der „Sozial-Media-Markt“ ist 24 Stunden und 7 Tage in der Woche geöffnet: Der Druck, etwas Besonderes sein oder erleben zu müssen, endet niemals.

Die „emotionale Heiserkeit“, dieser Überfluss an Informationen, nennt man Social-Media-Burnout. Die Symptome sind vergleichbar mit einem Burnout.

Die ersten Anzeichen des digitalen Burnouts können sein:

• Sie sind unzufrieden, scheinbar ohne Grund.
• Sie sind ideenlos geworden, was die Beiträge in den sozialen Netzwerken betrifft.
• Selbst Dinge, die Ihnen früher Freude bereitet haben, scheinen Ihnen mittlerweile sinnlos zu sein. Sie sind müde, erschöpft, antriebslos und können sich nicht wirklich motivieren.
• Sie haben das Gefühl, alles hinschmeißen und mal etwas ganz anderes machen zu wollen.
• Sie zweifeln daran, was das alles überhaupt etwas bringt.
  Oder schlimmer: Sie zweifeln daran, nicht genügend getan zu haben.
• Sie haben keine Lust, am Laptop oder Smartphone zu sein. Die Vorstellung, auf E-Mails oder Kommentare zu antworten oder bei anderen Menschen etwas zu liken, stresst Sie.
• Ihr Schlafverhalten verändert sich. Sie fühlen sich zunehmend weniger erholt.
• Sie entwickeln Ängste oder leiden an Depression.

Gründe für Social-Media-Burnout: Warum sind besonders kleinere Unternehmen, Solopreneure und Influencer betroffen?

Viele Firmen oder Einzelunternehmer/innen nutzen Social-Media-Plattformen, um sich bzw. ihr Produkt bekannt zu machen. Kleinere Unternehmen haben oft nicht die finanziellen Mittel, eine komplette Arbeitsstelle für die Social-Media-Betreuung zu besetzen.

Bei Solopreneuren und Influencern ist es häufig so, dass sie die Plattformen sowohl beruflich als auch privat nutzen und damit die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben immer mehr verschwimmen. Deshalb sind besonders Mitarbeiter/innen aus kleineren Unternehmen, Solopreneure und Influencer von dem digitalen Burnout betroffen, denn mit jedem Griff zum Handy wartet auch „Arbeit“, die sich anfangs noch nicht als solche anfühlte. Dann werden nicht nur E-Mails, sondern auch auf die verschiedenen Kommentare unter den letzten Posts beantwortet – und das am besten auch noch gleich morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Einschlafen. Denn in der Zwischenzeit arbeitet man ja in seinem eigentlichen Business.

Wer sich hier nicht vor Social-Media-Burnout schützt, wird bald Gefühle der Unzufriedenheit, Überforderung, innerer Anspannung und Unruhe erleben, die den Symptomen eines klassischen Burnouts ähneln.

Folgen: Wie beeinflusst Social Media unsere Psyche?

Wie wirken die Informationsflut, die ständige Erreichbarkeit und der permanente Vergleich mit anderen auf die Psyche? Welche typischen Folgen ergeben sich aus der übermäßigen Nutzung der sozialen Medien? Wie können Sie Social-Media-Burnout frühzeitig erkennen?

1. Der Vergleich mit anderen erzeugt Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle

Dass wir uns mit anderen vergleichen, ist normal und hat verschiedene Funktionen: Der Vergleich hilft uns dabei, einzuordnen, wo wir stehen, was wir gut können und was weniger. Das ist evolutionär gesehen sogar eine sinnvolle Eigenschaft, denn wenn wir uns selbst als Pilzkenner einstufen und das gar nicht sind, weil wir keinen Vergleich zu anderen haben, werden wir möglicherweise auch giftige Pilze essen.

Allerdings ist der Vergleich in den sozialen Medien selten hilfreich. Beispielsweise verwenden ungezählte User bei Instagram viele Filter, um ihre Bilder zu optimieren. Das hat zur Folge, dass dieser Vergleich nicht mehr fair ist. Plötzlich haben die anderen alle eine schönere Haut und wirken gesünder als man selbst. Man bekommt Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle, weil man nicht so makellos aussieht wie all die anderen. Der Vergleich ist nicht realistisch – trotzdem scheint er uns „echt“ zu sein.

2. Der hohe Zeitaufwand bringt den Tagesablauf durcheinander

Je mehr Zeit man damit verbringt, auf verschiedene Kommentare und Nachrichten zu antworten, desto weniger Zeit bleibt für andere Projekte. Und genau das ist ja auch das Problem: Wer für seine potenziellen Kunden da sein möchte, sollte sich Zeit nehmen, um Fragen zu beantworten – allerdings sollte der Zeitaufwand im Rahmen bleiben.

Von einigen Fitness-Influencern hört man immer wieder: „Ich beantworte eure Nachrichten und Kommentare, während ich spazieren gehe, damit ich auf meine Schritte komme.“ Das klingt stressig. Wer sich vor Social-Media-Burnout schützen möchte, sollte spazieren gehen, um den Kopf freizubekommen und zu entspannen, nicht, um zu arbeiten.

Die Gefahr steigt, dass man seine essenziellen Bedürfnisse vernachlässigt, wenn man zu viel Zeit mit den sozialen Netzwerken verbringt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, früher oder später auszubrennen.

3. FOMO – die Angst, etwas zu verpassen

Der Begriff FOMO (Fear of missing out) beschreibt die Angst, ein interessantes Ereignis zu verpassen. Menschen, die unter FOMO leiden, haben den Eindruck, dass andere immer ein besseres und erfüllteres Leben führen als sie selbst. Diese Angst, eine falsche Entscheidung zu treffen und damit etwas zu verpassen, ist kein neues Phänomen. Allerdings wird FOMO oft durch Social-Media-Plattformen wie Instagram, Facebook und TikTok verstärkt.

4. Die Informationsflut erzeugt Stress

Das Gehirn besitzt nur eine gewisse Aufnahmekapazität. Zu viele Informationen auf einmal kann es nicht verarbeiten. Darum kann die Informationsflut in den sozialen Netzwerken zu einer Reizüberflutung führen. Das erzeugt Stress, Anspannung, innere Unruhe und Gereiztheit. Es kommt zu einem Gefühl der Überforderung, was sich bei einigen Menschen durch Gereiztheit, bei anderen durch depressive Symptome und ein gemindertes Wohlbefinden äußern kann.

5. Die Sucht nach „Gefällt mir“

Der Körper schüttet Glückshormone aus, wenn die Posts positiv kommentiert, gelikt oder geteilt werden. Das kann regelrecht „high“ machen. Und wie es bei jedem Süchtigen ist: Auf den Rausch folgen die Entzugserscheinungen. Diese angenehme Erfahrung, beliebt und attraktiv für andere Menschen zu sein, muss wiederholt werden.

Es entwickelt sich eine Toleranz, wie man das von Suchterkrankten kennt. Das heißt, der süchtig machende Stoff muss immer mehr konsumiert werden, um den gleichen glücksmachenden Effekt zu erzeugen. Die Entzugserscheinungen treten immer schneller auf und es kann zu einer regelrechten Handy-Sucht werden: Ständig muss man kontrollieren, ob schon jemand den Post gelikt, kommentiert oder geteilt hat. Dabei werden zunehmend andere Interessen vernachlässigt.

6. Kann Instagram depressiv machen?

Der ständige Vergleich mit nachbearbeiteten Fotos von Menschen, die Fotofilter als Schönmacher benutzen, zieht vor allem junge Frauen emotional runter. Wer dann in den Spiegel blickt und dabei feststellt, dass man „nur“ normal aussieht, fühlt sich oft minderwertig im Vergleich zu den scheinbar so schönen anderen Menschen.

Das Problem ist aber nicht, normal auszusehen, sondern die Überzeugung, diese Blase der Scheinwelt sei echt. Es ist menschlich, sich zu vergleichen, denn das hilft uns dabei, uns einzuordnen. Aber unser „sozialer Vergleichsradar“ kommt mächtig durcheinander, wenn wir uns mit Menschen vergleichen, die im Badspiegel auch anders aussehen als in den sozialen Medien. Die Foto-Filter sind realitätsfern.

Es wird zunehmend schwieriger, das eigene Körperbild anzunehmen. Das hat zur Folge, dass Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen abnehmen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit für depressive Verstimmungen und Social-Media-Burnout erhöht.

7. Ideenlosigkeit – auch in anderen Bereichen

Wer nicht seiner Leidenschaft folgt, dem gehen in absehbarer Zeit die Inspiration und Kreativität aus. Social-Media-Burnout kann sich daher auch in Form von Ideenlosigkeit äußern, nicht nur in den sozialen Netzwerken, sondern auch in anderen Bereichen, die einem am Herzen liegen.

Um aus dem Kreativitätsloch herauszufinden, bedarf es Pausen – Zeit, die Seele baumeln zu lassen sowie Dinge zu tun, die einem richtig Freude bereiten und Spaß machen. Es ist wichtig, die eigene Leidenschaft wiederzufinden und nicht im Sumpf der Ideenlosigkeit festzustecken.

8. Schlaflosigkeit bzw. mangelndes Gefühl der Erholung

Zu den ersten Symptomen eines Burnouts zählen anhaltende Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit, zeitgleich findet man aber keinen erholsamen Schlaf. Man kann sich schlecht konzentrieren und ist unzufrieden. Es fehlen die Lebensfreude und die Fähigkeit, mal abschalten zu können, um zu entspannen. Menschen mit Burnout haben das Gefühl, es fehle ihnen permanent an Erholung. Sie sind erschöpft und energielos.

Ähnlich verhält es sich mit Social-Media-Burnout: Betroffene sind müde und können zeitgleich nicht abschalten, aus Angst, etwas zu verpassen. Sie finden keine Erholung (mehr).

7 wichtige Tipps: Wie können Sie sich vor Social-Media-Burnout schützen?

Mit zunehmenden Einfluss von Instagram & Co ist es immer bedeutsamer geworden, sich mit anderen zu vergleichen. Wir sind stark im Außen, wenn es darum geht, was andere über uns denken könnten und wie beliebt man wohl sei. Dabei kommt aber unsere Innenwelt viel zu kurz. Wir nehmen uns selbst nicht mehr richtig ernst. Das ist schade, denn dadurch verlieren wir den Zugang zu unserer eigenen Kreativität und zur inneren Stimme.

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Albert Einstein

Erfolg entsteht nicht, indem wir es anderen Menschen nachmachen oder uns mit ihnen vergleichen, sondern indem wir uns selbst gut kennen und dem folgen, wohin uns unser innerster Kern zieht. Aber es braucht Zeit, um der inneren Stimme lauschen zu können. Diese Zeit gibt uns niemand, und sie steht uns auch nicht einfach so zur Verfügung, sondern wir müssen sie uns nehmen, um uns vor Social-Media-Burnout zu schützen.

Wer die ersten Burnout-Symptome ignoriert, erhöht das Risiko von Folgeerkrankungen wie Depression, Angststörungen, Panikattacken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, erhöhte Leberwerte sowie die Entwicklung von Abhängigkeiten und Süchten.

1. Eigene Ansprüche reflektieren und Prioritäten setzen

Social Media ist für viele Freelancer im Grunde Arbeitszeit, nicht, weil sie so anstrengend sei, sondern weil es „Zeit für das Business“ ist. In einem größeren Unternehmen gibt es dafür eine Marketingabteilung. Hier arbeiten oft mehrere Personen, um das zu erledigen, was Einzelunternehmer/innen „irgendwie nebenbei“ versuchen zu schaffen.

Man kann als Einzelperson nicht die Arbeitsleistung von vielen aufbringen. Oft versuchen nun Einzelunternehmer/innen und Influencer, durch mehr Zeitaufwand die Marketingaktivitäten auszugleichen. Denn das eigentliche Business muss ja auch noch irgendwie laufen. Die Folge: Überarbeitung, digitale Erschöpfung und Social-Media-Burnout.

Für Freelancer ist es enorm wichtig, die eigene Work-Life-Balance zu finden. Deshalb muss man Prioritäten setzen. Es ist wichtig, die eigenen Ressourcen, Kompetenzen und Ansprüche zu kennen sowie jederzeit fähig zu sein, diese auf die Situation anzupassen. Das bedeutet, wenn beispielsweise im eigentlichen Business gerade viel los ist, der private Ausgleich umso wichtiger ist und Social Media mal hinten angestellt werden muss.

2. E-Mails und Kommentare in Social Media zeitlich begrenzen

Je größer die Community wird, desto mehr häufen sich Anfragen per E-Mail oder Kommentare in den sozialen Netzwerken. Was für unbekanntere Freelancer die hellste Freude ist – endlich ein Feedback, kann bei gewachsener Community zur echten Arbeit werden. Das klingt undankbar, ist es aber nicht. Denn auch Solopreneure haben nur 24 Stunden Zeit pro Tag. Man muss sich die Zeit einteilen, um allen, inklusive sich selbst, gerecht zu werden.

Deshalb empfiehlt es sich, E-Mails und Kommentare in Social Media zeitlich zu begrenzen. Man kann mit wachsendem Bekanntheitsgrad nicht mehr alle Kommentare gleichermaßen beantworten, auch wenn das schön wäre. Um Social-Media-Burnout zu vermeiden, können folgende Fragen helfen:

• Wie viel Zeit pro Tag möchten Sie für die Beantwortung von E-Mails aufbringen?
• Wie viel Zeit pro Tag haben Sie für Social Media? Stellen Sie sich einen Wecker, um diese Zeit nicht zu überschreiten, denn sie fehlt Ihnen sonst an einer anderen Stelle.
• Wann möchten Sie Ihre Ruhe? Schalten Sie in diesen Zeiten Handy und PC aus.
• Wann ist der richtige Zeitpunkt für Sie, E-Mails und Kommentare zu beantworten? Morgens? Mittags? Abends?
• Wie schaffen Sie smartphonefreie Zonen? Am Esstisch? Im Schlafzimmer? Halten Sie Ihre festgelegten smartphonefreien Zonen ein, um besser abschalten zu können.
• Wann und wo möchten Sie E-Mails und Kommentare beantworten? Setzen Sie sich feste Zeiten (ein bis drei Mal pro Tag, nicht mehr), in denen Sie E-Mails checken.

3. Mehr Auszeiten und regelmäßige digitale Fastenkuren

Dieser Punkt ist für viele Freelancer am schwersten umzusetzen. Denn jede Minute Pause ist Zeit, die an anderer Stelle fehlt. Aber wir brauchen Auszeiten, um uns zu erholen. Wir sind keine Maschinen. Und selbst der PC und Handy müssen mal runterfahren.

Auch wenn es bei Einzelunternehmer/innen oft die Regel ist, mehr als 40 Stunden zu arbeiten und es häufig von ihnen erwartet wird, dass sie rund um die Uhr online präsent sind, müssen sie auch mal bewusst abschalten. Denn die ständige Erreichbarkeit erfordert viel Aufmerksamkeit und Energie.

Wer sich ausgebrannt und energielos fühlt, sollte spätestens jetzt eine längere Auszeit nehmen. Besser jedoch sind regelmäßige Auszeiten, in denen Sie regenerieren und neue Kraft tanken.

Übrigens: Die Länge der Auszeit entscheidet nicht Ihr Kopf (nach dem Motto „Jetzt ist es aber genug“), sondern Ihr Körpergefühl. Der Körper weiß, wann wir erholt und ausgeruht sind. Wer längere Zeit dieses Körpergefühl ignoriert, muss ggf. zu späterer Zeit eine längere Pause einlegen. Manche Menschen mit Burnout sind ein halbes Jahr oder länger außer Gefecht gesetzt. Aber soweit muss es nicht kommen, wenn Sie regelmäßig auf Ihre Erholungszeiten achten und digitale Fastenkuren einlegen.

4. Statt Selbstzweifel zu schüren, auch mal bewusst am Newsfeed zweifeln

In der digitalen Welt sind alle Menschen schön. Nachbearbeitete Fotos oder ein aufwendiges Make-up machen aus der „grauen Maus von nebenan“ ein Top-Model. Gestellte Fotoszenen sollen anderen glauben lassen, man würde ein perfektes Leben führen, in dem man ausschließlich Freizeit hat und den ganzen Tag am Strand verbringt. Die Fotomotive werden teils in Parks geschossen, in denen man mit anderen Influencern in einer langen Schlange steht, um auf das eine Foto zu warten, auf dem man Idylle pur suggeriert. Realistisch und authentisch ist das nicht.

Wer sich mit Menschen vergleicht, deren Newsfeed nicht dem echten Leben entspricht, wird möglicherweise bald an sich selbst zweifeln und sich minderwertig fühlen. Statt der Selbstzweifel sollten Sie bewusst auch mal an Ihrem Newsfeed zweifeln. Was Sie da sehen, bedeutet oft im Hintergrund viel Arbeit und ist alles andere als „nur Freizeit-Feeling am Strand“. Vor allem aber ist es nicht echt. Es ist nur ein Moment, ein kleiner Ausschnitt eines völlig exklusiven Lebensstils – hier darf man bewusst zweifeln.

5. Bewegung

Gerade Menschen, die sich ausgebrannt fühlen, neigen dazu, sehr ehrgeizig zu sein. Es ist einerseits eine große Stärke, ehrgeizig und leistungsstark zu sein. Das wird jedoch dann zur Schwäche, wenn man seinem Körpergefühl nicht mehr genügend Beachtung schenkt.

Das Thema Sport ist ein zweischneidiges Schwert, denn hier kann sich ein zusätzlicher Leistungsgedanke einschleichen, der genau das Gegenteil bewirkt. Wer bei Social-Media-Burnout Sport treibt, um Kalorien zu verbrennen, auf einen Marathon hin zu trainieren oder ein anderes Leistungsziel verfolgt, wird durch Sport nicht abschalten können. Es kann dann zusätzlich Stress erzeugen, Sport machen zu müssen.

Deshalb passt „Bewegung“ deutlich besser, um zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und zu entschleunigen – eine Wohlfühlbewegung. Das ist jene Bewegung, bei der man leicht ins Schwitzen gerät, aber keinen hochroten Kopf bekommt. Ist der Kopf rot wie eine Tomate und die Atmung gleicht dem Sound einer historischen Dampflok, ist das Tempo eindeutig zu schnell bzw. das Training zu intensiv.

Das Ziel der Bewegung ist die Entspannung, nicht die Leistung. Sie sollte sich anfühlen wie eine Art Meditation in Bewegung.

6. Check-up: Mehr Frust als Lust?

Fehlende Motivation und keine Lust können die ersten Anzeichen für Social-Media-Frust sein. Man hat den Eindruck, man kommt irgendwie nicht voran und es kostet alles scheinbar mehr Kraft als sonst: Wir sind gestresst.

Nehmen Sie diese ersten Warnsignale unbedingt ernst. Sie zeigen, dass etwas in Schieflage geraten ist.

Ein Check-up kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie noch auf dem richtigen Weg sind. Fragen Sie sich:

• „Wie fühle ich mich?“
• „Wie zufrieden bin ich von einer Skala 0 bis 10?“ (0 = total unzufrieden, 10 = alles bestens)
• „Was sind mögliche Gründe für dieses Empfinden?“
• „Wo habe ich mich und meine Grenzen nicht ausreichend wahrgenommen? Habe ich vielleicht meine eigenen Grenzen irgendwo überschritten?“
• „Stimmt mein Zeitbudget für Social Media noch?“
• „Ziehe ich mich aus anderen sozialen Aktivitäten (mit Freunden oder Familie) mehr und mehr zurück, um mein Business voranzubringen?“
• „Haben sich Freunde oder Angehörige bereits bei mir beschwert, dass ich mich verändert hätte? Ich sei übellauniger, unzugänglicher, unzufriedener, nörgelnder … als sonst?“
• „Steht mein Beitrag für Social Media noch in Relation zum Nutzen oder zahle ich mehr ein, als was dabei herauskommt?“
• „Wie oft sorge ich im Alltag für mich und fülle meine Akkus auf, z. B. durch Pausen, Bewegung oder digitales Fasten?“
• „Ist mein aktueller Lifestyle so, dass ich ihn gern noch weitere 10 Jahre und mehr beibehalten möchte?“
• „Wofür empfinde ich Leidenschaft? Was inspiriert mich?“
• „Bin ich mir selbst noch treu?“
• „Was kann ich ändern? Was will ich ändern?“

7. Schwankungen sind natürlich

Seien Sie milde mit sich. Niemand kann gleichbleibende Höchstleistungen gewährleisten. Selbst in Freundschaften oder in der Partnerschaft sind wir nicht jeden Tag gleich intensiv motiviert. Jeder Tag ist anders, und auch einem Angestellten steht es zu, mal nicht so gut drauf zu sein.

Schwankungen sind menschlich, sowohl in der Stimmung als auch in der Performance.

Immer gleichbleibend kreativ, perfekt und korrekt mit anderen Menschen interagieren zu können, ist eine Illusion. Wer das versteht und akzeptiert, nimmt den Druck aus jeder zwischenmenschlichen Begegnung heraus. Das entspannt alle Beteiligten. Somit wird der Austausch in den sozialen Netzwerken müheloser und die Wahrscheinlichkeit, auszubrennen, verringert sich enorm. Denn auch für die digitale Kommunikation zählt: Bleiben Sie menschlich!