Kennen Sie das Gefühl, sich nach einer schlaflosen Nacht aus dem Bett zu quälen? Der Körper fühlt sich schlapp an, die Augen brennen, manchmal kommen noch Kopfschmerzen dazu. Doch was ist, wenn die Schlaflosigkeit längere Zeit plagt? Hier finden Sie die 10 besten Tipps, wie Sie besser schlafen können.
Schlafumgebung
Geräusche
Achten Sie auf einen ruhigen Schlafplatz!
Laute Umgebungsgeräusche können bereits beim Einschlafen stören und den Schlaf verhindern. Beim Schlafen selbst wechselt der Schlafende in ein leichteres Schlafstadium oder wacht sogar auf, wenn Geräusche den Schlaf stören.
Raumtemperatur
Ideal ist, wenn Sie zu Beginn Ihrer Nachtruhe unter der Decke nicht frieren und nicht schwitzen. Eine Raumtemperatur von ca. 15 bis 18°C ist zum Schlafen gut geeignet.
Bereits am späten Abend beginnt die Körpertemperatur zu sinken und erreicht das Minimum gegen 3 Uhr nachts. Schlafen Sie in einem zu warmen Raum, kann Ihr Körper nicht genügend abkühlen. Ist es zu kalt, beugt der Körper durch Erwärmen vor. Die optimale Schlaftemperatur kann in beiden Fällen nur schwer erreicht werden.
Luftfeuchtigkeit
Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 45 und 55 Prozent betragen.
Zu trockene Luft kann die Atmung behindern. Im Sommer können Sie die Fenster über Nacht offen lassen, sofern der Umgebungslärm es zulässt. Im Winter können Sie alternativ vor dem Schlafen gut durchlüften und anschließend die Fenster wieder schließen.
Wichtig für Pollenallergiker in der Heuschnupfenzeit: Nachts/am Morgen ist die höchste Pollenbelastung. Lüften Sie am besten abends Ihren Schlafplatz.
Schlafplatz
Achten Sie auf das passende Bett mit geeigneter Matratze.
Ein altes Sprichwort besagt: „So wie man sich bettet, so liegt man.“ Wer eine bequeme Liegeposition für sich findet, kann sich im Schlaf erholen und ist den Herausforderungen des Alltags gewachsen.
Tagesablauf
Regelmäßigkeit
Gönnen Sie Ihrem Körper Gewohnheiten.
Je gleichbleibender die Schlaf- und Wachzeiten sind, desto eher stellt sich der Körper auf diesen Rhythmus ein.
Bewegung
Ihr Körper will bewegt werden.
Sport hilft gut gegen Stress. Das körperliche Auspowern macht angenehm müde.
Vorsicht ist geboten bei der Uhrzeit: sportliche Höchstleistungen sollten eher auf den Vormittag gelegt werden, weil sie anregend auf den Organismus wirken. Nach dem Abendessen sind Spaziergänge oder Entspannungsübungen bei ruhiger Musik zu bevorzugen.
Mittagsschlaf
Verzichten Sie auf ausgedehnte Mittagsschläfchen.
Generell gilt, wenn Sie das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf haben, dann gehen Sie Ihrem Gefühl nach. Diese Mittagsruhe sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten sein, weil sonst das Schlafbedürfnis in der Nacht reduziert wird.
Bett zum Schlafen
Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind.
Ersparen Sie sich unnötige Qualen sich schlafsuchend im Bett herum wälzen.
Auch sollten Sie vermeiden, im Bett zu lesen, fernzusehen oder womöglich zu arbeiten.
Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie besser auf.
Dies fördert das bessere Einschlafen und Durchschlafen erheblich.
Ernährung und Genussmittel
Abendessen
Verzichten Sie auf schweres Essen am Abend.
Ein aktiver Magen und Darm hindern am Einschlafen bzw. lassen den Schlaf unruhiger werden. Leichte Mahlzeiten vor 21 Uhr und mindestens 2 Stunden vor der Nachtruhe sind ideal. Auch hungrig lässt es sich schlechter einschlafen.
Genussmittel
Koffein, Nikotin, Alkohol. Wenn Sie gerne koffeinhaltige Getränke wie z.B. Cola, schwarzer Tee oder Kaffee zu sich nehmen, sollten Sie diese möglichst bis maximal 16 Uhr konsumieren.
Nikotin wirkt anregend und stört damit die empfindliche Nachtruhe gerade zu Beginn.
Alkohol verkürzt die sogenannte REM – Phasen des Schlafs. Das führt dazu, dass Betroffene öfter aufwachen. Viele können nicht mehr einschlafen.
Spezial
Ein weiteres hilfreiches Mittel ist ein Schlaftagebuch. Es gibt Aufschluss über Zusammenhänge und lässt vieles auf einfache Weise klären.
Welche Ereignisse des Tages rauben mir den Schlaf?
Wie beeinflusst mich Stress, Bewegung und Ernährung meinen Schlaf?
In welchem Zusammenhang stehen verschiedene Genussmittel oder auch Emotionen mit dem Schlafverhalten?
Wie viele Nächte sind erholsam und wie viele Nächte kann ich nicht richtig schlafen? Träume ich? Wenn ja, was?
Ein Schlaftagebuch ist der erste Schritt, auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf.
Zu guter letzt ist noch zu erwähnen: Jeder Mensch ist verschieden.
Sicher können Sie sehr viel selbst dazu beitragen, wie Ihr Schlaf in Zukunft sein wird. Falls Ihre Schlafprobleme über einen länger anhaltenden Zeitraum dennoch anhalten sollten, ist es ratsam eine medizinische Abklärung in Erwägung zu ziehen.
Schlafen Sie gut!
Herzlichst, Ihre Ulrike Fuchs
Paarberaterin und Heilpraktikerin für Psychotherapie
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